Como reduzir a fome durante à noite – e o que fazer

Você já se pegou abrindo a geladeira às 22h, mesmo depois de um jantar “completo”? Ou acordou de madrugada com vontade de comer algo, mesmo sem fome? A fome noturna é mais comum do que imaginamos — e tem explicação fisiológica. Entender isso pode transformar sua relação com a alimentação.

1. O PAPEL DOS HORMÔNIOS NO CLICO FOME-SONO

Nosso corpo regula a fome e saciedade por hormônios como a grelina (que estimula o apetite) e a leptina (que sinaliza saciedade). A grelina tende a subir em períodos em que o corpo sente que precisa de mais energia, como à noite. Já a leptina precisa de ingestão regular, principalmente de proteínas, para manter níveis saudáveis.

Quando dormimos pouco, ocorre uma desregulação hormonal — a grelina aumenta, a leptina cai, e a gente sente mais fome. Além disso, comer tarde envia a mensagem errada ao nosso corpo: “você ainda está nutrido”, reduzindo o ritmo do metabolização e dificultando o sono .

2. HÁBITO DE FOME NOTURNA E FOME ACUMULADA

Ao longo do dia, pulamos o café da manhã, temos um almoço leve, e ingerimos lanches com poucos nutrientes. Assim, perdemos nutrientes e ficamos com déficit energético — mas ignoramos isso até o momento em que a fome surge com força à noite. Esse fenômeno é chamado de fome acumulada.

⏰ Como corrigir a fome acumulada?

Procure ter refeições e lanches balanceados a cada 3–4 horas

Toda refeição deve incluir proteína, para garantir saciedade e funcionamento metabólico.

3. A PROTEÍNA COMO ALIADA ESSENCIAL

Diversos estudos comprovam que proteínas promovem maior saciedade do que gorduras e carboidratos:

Meta-análise no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics reforça que proteína aumenta a sensação de saciedade

Estudo com lanches ricos em proteína mostrou atraso no reaparecimento da fome e ingestão menor nas refeições seguintes.

Em programa de emagrecimento, dietas com 25% de proteína aumentaram a saciedade TOTAL e reduziram a fome noturna

O efeito acontece por vários mecanismos metabólicos:

Estimula hormônios de saciedade como PYY e GLP1

Reduz grelina, hormônio que estimula fome.

Efeito térmico elevado, ajudando a gastar mais calorias apenas no metabolismo .

4. COMER PROTEÍNA À NOITE: VALE A PENA?

Contrariando mitos de que não podemos comer de noite, estudos mostram que proteína antes de dormir aumenta a saciedade e não atrapalha o metabolismo — desde que seja uma porção controlada (~140–150 kcal):

Mas atenção: precisa ser proteína de fonte limpa, evitado doces pesados e alimentos de difícil digestão.

5. DICAS PRÁTICAS PARA EVITAR FOME À NOITE

Distribua proteína durante todo o dia
Múltiplos estudos mostram que espalhar a ingestão proteica (25–30% do total calórico) evita a fome excessiva à noite e melhora saciedade.

Evite longas janelas sem comer
Ficar mais de 4–5 horas sem comer aumenta a fome noturna

Inclua proteína no jantar e, se necessário, no pós-jantar
Isso regula níveis hormonais e dificulta os “beliscos” da madrugada.

Opte por snacks práticos e ricos em proteína
Aqui entram: iogurte grego, ovos, queijo branco e — para quem busca sabor associado à função: barra de proteína.

6. NOVA BOLD CRUNCH: PROTEÍNA E SABOR COM PROPÓSITO

Por que a barra BOLD Crunch é recomendada para esse contexto?

18g de proteína por barra de 60g

Zero adição de açúcar, evitando picos glicêmicos e fome repentina.

Textura crocante e sabores como brigadeiro e pistache, para saciar a vontade de doce sem culpa.

Ela se encaixa como lanche ideal entre o jantar e a hora de dormir, ajudando:

A manter saciedade e regular o sono

A prevenir lanches calóricos desnecessários

Além de contribuir para melhor distribuição proteica diária

7. PLANO IDEAL PARA CONTROLAR A FOME NOTURNA

Horário	Refeição sugerida	Por que funciona
7h–8h	Café da manhã com ovos + aveia + fruta	proteína + fibra = saciedade
10h	Lanche: iogurte grego ou barra BOLD Crunch	proteína para evitar queda de energia
12h–13h	Almoço equilibrado com proteína, salada e grãos	nutrientes variados = saúde e prazer
16h	Lanche da tarde com proteína (ex: barra de proteína ou pão com carne moída.	mantém níveis hormonais sob controle
19h–20h	Jantar leve com proteína + legumes/carboidrato leve	preparação correta para a noite
21h–22h	Se ainda houver fome leve, barra de proteína	sacia sem peso e regula sono

8. BÔNUS: COMO A PROTEÍNA MELHORA O SONO

Proteínas como caseína e whey contêm triptofano, aminoácido precursor da serotonina e melatonina — hormônios reguladores do sono.

Comer proteína antes de dormir não prejudica o metabolismo e pode até ajudar no gasto calórico noturno.

O IMPORTANTE É SE ALIMENTAR BEM E GARANTIR A SUA PROTEÍNA DIÁRIA

Sentir fome à noite é normal, mas, na maioria das vezes, é resultado de um dia com baixo consumo de proteína e hábitos alimentares ruins. O remédio está em: