Os produtos industrializados fazem parte da nossa vida. E, muitas vezes, o que parece saudável não é. Para saber o que de fato nos faz bem é preciso saber interpretar o rótulo de alimentos. Assim, você vai descobrir as principais características do produto. E, claro, você pode comprar alimentos industrializados, com equilíbrio, mas é importante fazer suas escolhas de forma consciente.
Para quem precisa controlar a alimentação por ter algum problema de saúde específico, como diabetes, é ainda mais valioso compreender os dados das embalagens.
Neste artigo, vamos traduzir os principais termos e conceitos que vêm na embalagem para você.
Vamos nessa?
Muito além das calorias
Todo mundo pensa que sabe o que é caloria e seu peso em uma alimentação saudável. Porém, como já mostramos, elas não podem ser o único fator para que você decida o que vai comer. Um produto pouco calórico às vezes é extremamente prejudicial para o organismo. Ao tirar diversas substâncias para baixar o número de calorias, pode acontecer de adicionarem ingredientes para tornar o alimento mais palatável.
Já dedicamos um artigo completo sobre como as calorias são incompletas e quais são os outros fatores para avaliar. O rótulo dos alimentos contém todas as informações que você precisa para saber se um alimento é mesmo saudável ou não.
Noções gerais
Para entender os dados na embalagem, é preciso saber o que os termos significam.
Ingredientes por ordem de quantidade
As substâncias do alimento vêm em ordem quantitativa no rótulo. Assim, se açúcar está primeiro, significa que há bastante desse ingrediente no alimento, é o mais presente. Caso um pão integral não tenha farinha integral como primeiro ingrediente, é muito provável que ele não seja, de fato, integral.
O que é porção?
É classificada como porção a quantidade que considera-se saudável um adulto comer toda vez que você consome aquele alimento. É usada para facilitar o entendimento da informação. Por isso, é obrigatório informar em ml (mililitros) ou g (gramas) e as porções que estamos acostumados - quadradinhos de chocolate, fatias de pão, entre outros.
Há algo importante de se observar. Algumas embalagens anunciam que só contém 50 calorias por porção ou 100 gramas. Isso quer dizer que as calorias totais não são 50 e sim 100, em um produto com 200 gramas.
O que é valor diário?
É simbolizado por VD, considera o percentual de calorias, carboidrato, gordura, fibras e outros em relação a uma dieta com cerca 2000 calorias. É importante porque, como mostramos, a Organização Mundial de Saúde (OMS) tem estudos nos quais constam qual porcentagem de cada macronutriente e outras substâncias deve ser ingeridas em um dia.
O valor diário é a base do cálculo.
O que é tabela nutricional?
É a relação de nutrientes - macro (carboidrato, gorduras, fibras e proteínas) e micro (vitaminas e sais minerais) - e quantidade de cada um deles no alimento. A tabela nutricional é obrigatória e os fabricantes devem seguir as diretrizes na resolução da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
O que são aditivos alimentares?
De acordo com a Portaria nº 540, 1997, da Secretaria de Vigilância Sanitária, aditivos alimentares são qualquer substância adicionada ao alimento intencionalmente e que não tem propriedades nutritivas. Podem ser de origem natural ou sintetizado em laboratório. Têm o objetivo de melhorar o sabor, aroma e durabilidade dos alimentos. Em excesso, é prejudicial, mas tem seu papel de conservação. Assim, às vezes são necessários, mas devem ser consumidos com cuidado.
Sinônimos de substâncias a serem evitadas no rótulo dos alimentos
O grande problema da leitura dos rótulos são os nomes diferentes com os quais o açúcar, gorduras e outras substâncias aparecem. Por isso, é muito importante que você saiba quais os sinônimos desses componentes que têm recomendação de consumo diário muito baixo.
Açúcar
A recomendação da OMS é que ele represente apenas 10% das calorias totais diárias. Assim, vez ou outra exagerar é normal, mas com a alimentação rotineira pode trazer graves consequências a longo prazo. O problema maior é você consumir sem saber. Por isso, tome nota dos sinônimos mais comuns de açúcar:
- Dextrose
- Dextrina
- Frutose
- Glicose
- Glucose
- Maltose
- Maltodextrina
- Oligossacarídeos
- Sacarose
- Xarope
- Glucose-frutose
- Xarope de milho
- Açúcar invertido
Gorduras
As gorduras boas - saturadas - devem ser 30% da ingestão diária. Elas são fundamentais para sintetização das vitaminas A, D, K e E, além de ser essencial para a sintetização dos hormônios sexuais de homens e mulheres. Mas, devem ser consumidas na quantidade correta. Assim, fique atento aos sinônimos de gordura no rótulo de alimentos.
- Gordura/óleo animal,
- Gordura bovina,
- Manteiga,
- Chocolate,
- Sólidos de leite,
- Óleo de coco,
- Leite,
- Creme de leite,
- Ghee,
- Óleo de palma,
- Gordura vegetal,
- Margarina,
- Sebo,
- Creme de leite.
Para entender melhor, leia nosso artigo sobre as gorduras benéficas para o corpo.
Gordura trans
A recomendação da OMS é que evitemos as gorduras trans tanto quanto pudermos. Elas estão presentes nos alimentos industrializados e aparecem com os seguintes nomes nos rótulos:
- Gordura parcialmente hidrogenada,
- Margarinas,
- Óleo vegetal parcialmente hidrogenado,
- Óleo hidrogenado gordura interesterificada.
Sódio
O excesso de sódio pode elevar a pressão e prejudicar a saúde dos rins, dentre outros problemas. Ele é importante para o equilíbrio das células, volume dos fluidos corporais, funcionamento normal dos nervos e músculos. Mas o consumo é de 5 gramas por dia, conforme recomendação da OMS.
Essa substância também se esconde com outros nomes nos rótulos:
- Glutamato monossódico,
- MSG,
- Sal marinho,
- Ascorbato de sódio,
- Bicarbonato de sódio,
- Nitrato ou nitrito de sódio,
- Sal vegetal,
- Extrato de levedura.
Alertas para quem tem alergias alimentares
Quem intolerância a alguma substância, como lactose e glúten, precisa ficar ainda mais atento aos rótulos. Apenas o traço das substâncias já podem significar prejuízos para a saúde. É estratégico saber qual o sinônimo do que causa alergia também.
Agora que você já sabe o básico para entender o rótulo de alimentos, fique atento e continue com a Bold para mais dicas de alimentação saudável. Inscreva-se em nossa newsletter para não perder nada!
