Já aconteceu de você treinar e nesse período sentir uma queda inesperada no seu rendimento? Acredite ou não, esse é um sinal de que sua alimentação antes e durante o treino (é isso mesmo!) pode não ser adequada à intensidade e duração da atividade física feita no dia.
Como já mostramos algumas vezes, suas escolhas alimentares influenciam diretamente na sua performance durante a prática de exercícios, independente da modalidade. Mas, o que poucos sabem é que essa suplementação também deve ocorrer, em alguns casos, enquanto o treino acontece, a fim de manter o seu corpo energizado e potencializar a obtenção de resultados.
Dedicamos outros dois artigos com dicas do que comer de pré e pós-treino, mas e de intratreino, quais os alimentos indicados e quando ele é necessário? É o que você verá aqui. Fique com a gente até o final e saiba quais as recomendações para garantir o máximo de energia e nenhum desconforto enquanto se exercita.
Lanche intratreino: o que é e qual a sua função
Sempre ouvimos falar sobre a alimentação pré-treino (que acontece antes da prática de exercícios) e pós-treino (feita depois da atividade física). Porém, entre essas duas refeições está a de intratreino, realizada durante os exercícios.
Apesar de ser pouco mencionada, essa é uma alimentação extremamente importante, feita por atletas que treinam por um período maior de tempo e desejam manter a performance do início ao fim da atividade física. Mas, além do bom desempenho, a nutrição adequada nesse momento proporciona uma série de benefícios para quem a pratica.
Reduz a fadiga
Se você segue uma vida mais ativa há algum tempo, sabe que certos tipos de treinos, especialmente os de alta intensidade, causam uma sensação maior de cansaço.
Nos que duram algumas horas a mais não é diferente. Em determinada hora suas pernas começam a falhar, os movimentos já não são mais tão precisos, seus músculos queimam e lutar contra o pedido do corpo de parar se torna ainda mais difícil.
O cansaço durante os exercícios é normal e está associado a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Porém, ele pode ser reduzido a partir de um lanche intratreino adequado, com nutrientes essenciais que ajudam a diminuir a sensação de fadiga excessiva e dão mais disposição.
Dá mais energia
Caminhar, levantar peso, andar de bicicleta, nadar ou dançar se torna quase impossível se não houver pelo menos um pouco de energia no corpo. Afinal, é ela que nos dá ânimo para cumprir nossas tarefas diárias, incluindo, as atividades físicas.
Nesse caso, a alimentação intratreino faz toda a diferença, especialmente se for escolhida da maneira correta. Os carboidratos, por exemplo, são ótimas fontes de energia, sobretudo, os do tipo complexo, que são liberados de forma mais lenta no organismo.
Proporciona a síntese melhorada de proteína muscular
A alimentação intratreino também pode ajudar na síntese de proteína muscular, processo responsável por reparar e fortalecer os músculos. Assim, alimentos ricos em macronutrientes como magnésio, cálcio e proteínas, são essenciais para que haja esse processo de fortalecimento e recuperação muscular após o treino.
Suplementos específicos para intratreino também podem proporcionar bons resultados.
Em qual situação é necessário fazer um lanche intratreino
O lanche intratreino é recomendado para exercícios de alta intensidade, com duração superior a uma hora. Competições longas de corrida ou treinos intensos de bike, por exemplo, em que há um esforço maior do atleta, eles são essenciais, pois ajudam a repor os sais minerais perdidos na transpiração e a energia gasta, além de proporcionar os benefícios citados anteriormente.
Já em exercícios físicos de menor intensidade e com duração inferior a uma hora, a refeição não é necessária. Um lanche pré-treino rico em macronutrientes, como proteínas, carboidratos, gorduras e fibras é suficiente para dar disposição, evitar o desconforto e proporcionar bons resultados.
É importante ressaltar que esse tipo de lanche não substitui e nem elimina as refeições realizadas antes e depois dos exercícios. Pessoas que fazem treinos longos devem mantê-las e apenas inclui-lo à rotina.
Opções saudáveis de lanches intratreino
Assim como os lanches pós e pré-treino, os feitos durante a prática de exercícios físicos não precisam ser muito elaborados. O ideal, na verdade, é que eles sejam práticos, gostosos e ricos de nutrientes específicos para a ocasião. Confira algumas opções saudáveis nos tópicos a seguir.
Sanduíche de queijo com geleia de frutas
Em treinos mais pesados, como ciclismo ou corrida de longa distância, que ultrapassem duas horas, é necessário um lanche que além de energia, ofereça saciedade. Por isso, o sanduíche de queijo com geleia de frutas é uma ótima opção.
Aqui, temos o carboidrato, encontrado no pão e na geleia (a depender da fruta) e a proteína, presente no queijo. Há ainda a opção de substituir o pão branco pelo integral, muito rico em fibras.
Barrinhas de proteína Bold
Quando dissemos que nossas barrinhas de proteína são excelentes opções de lanche para serem consumidos a qualquer hora do dia, não estamos mentindo. Como já mostramos outras vezes, elas podem ser consumidas tanto como pré, quanto pós-treino. Mas, por possuírem todos os macronutrientes essenciais para o organismo, elas também podem ser ingeridas durante o treino.
20 gramas de proteína, 14 gramas de carboidrato, 4 gramas de fibras e 11 de gorduras. Tudo isso você encontra nas barrinhas Bold, isso sem falar nos deliciosos sabores, feitos para agradar aos mais diversos paladares.
Doce de banana
Outra alternativa prática de lanche intratreino são os doces de banana, popularmente conhecidos como bananinhas. As versões mais saudáveis da sobremesa possuem um baixo índice glicêmico e quantidades ideais de carboidratos, que proporcionam mais energia e força para aguentar até o fim do treino.
E o melhor é que o doce vale para todo tipo de atividade física intensa: ciclismo, corrida e até crossfit.
Água de coco
A alimentação durante a prática de exercícios físicos é, de fato, importante. Mas não podemos deixar de lado a hidratação. Além da água comum, uma opção muito recomendada é a água de coco, rica em potássio, magnésio e cálcio.
Por ser muito nutritiva, a bebida é ideal para repor os eletrólitos perdidos no suor durante o treino. O açúcar natural presente no líquido garante, ainda, um bom desempenho do atleta.
Suplementos intratreino
Os suplementos intratreino também são alternativas interessantes para quem pratica atividades físicas de grau intenso e por longa duração.
Quem opta pela suplementação deve escolher qual o que melhor atende às suas necessidades: os aminoácidos, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) ou transporte de carboidratos. Essa decisão, no entanto, deve ser orientada por um nutricionista que saberá indicar o suplemento ideal para alcançar seus objetivos.
Dica bônus: manter-se hidratado também é importante
Se você é do tipo que não carrega uma garrafinha de água para o treino, saiba que está na hora de mudar!
Durante a prática de atividade física, principalmente de alta intensidade, há perdas significativas de água e sais minerais que, se não forem repostos, podem levar a um quadro grave de desidratação. Nesse caso, quando ocorre a perda de líquidos e a transpiração não é compensada, vemos um desequilíbrio na regulação da temperatura que pode levar à diminuição do rendimento e ao surgimento de outros problemas de saúde.
Mas, a boa notícia é que isso pode ser facilmente evitado se o atleta manter-se hidratado enquanto se exercita. Para treinos intensos que excedam uma hora, recomenda-se a ingestão de 50 a 100 ml de água em intervalos regulares de 15 ou 20 minutos.
Escolha barrinhas Bold de lanche intratreino
Diante de tantas opções deliciosas de lanche intratreino, fica difícil escolher qual a melhor, não é?
De fato, todos eles são muito bons. Mas nossas barrinhas de proteína se destacam pela composição completa de nutrientes e praticidade. Não esquecendo, é claro, dos sabores surreais, que arrancam suspiros da primeira à última mordida.
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