Possivelmente você já viu nas prateleiras dos supermercados alguns alimentos e bebidas com o alerta “contém lactose”, ou até mesmo com o selo “zero lactose” nas embalagens. Apesar de estarem presentes em grande parte dos alimentos, nem todo mundo sabe o que esses avisos significam. Alguns, ainda, tampouco sabem o que é lactose.

Neste artigo, mostramos o que é esse carboidrato, quais alimentos são compostos por ele e quando a lactose se torna um problema para a saúde de uma pessoa. Se você é uma das que não sabem qual a importância da substância para o funcionamento do organismo, fique com a gente até o final.  

O que é lactose?

 A lactose nada mais é do que o açúcar presente no leite (representa de 2% a 8% da sua composição), responsável por dar aquele famoso gostinho adocicado na bebida. Também encontrada nos derivados lácteos, a molécula formada por glicose e galactose é usada pelo organismo como fonte de energia para o desenvolvimento do sistema nervoso central e abastecimento das células.

Além disso, o carboidrato auxilia na absorção de cálcio, fósforo, vitamina D e na prevenção da osteoporose.

Assim como outras substâncias, o consumo moderado de lactose oferece muitos benefícios à saúde. Ela é responsável por estimular o intestino a produzir bactérias boas para o organismo. A sua ingestão também reduz o pH intestinal, regula o intestino, aumenta a sua resistência e proporciona uma melhor absorção de nutrientes como o cálcio, magnésio, zinco e manganês. 

Alimentos com lactose

De maneira geral, leites de origem animal e seus derivados possuem lactose. Abaixo, listamos alguns exemplos de alimentos que possuem esse carboidrato em sua composição.

• Leite condensado.
• Todos os tipos de queijo.
• Creme de leite.
• Iogurtes.
• Manteiga e margarina.
• Cream cheese.
• Doce de leite.
• Requeijão.
• Pão branco e integral.
• Biscoitos.
• Embutidos e congelados, como salsicha e nuggets.

Além desses, existem outros alimentos que possuem lactose (ainda que em menor quantidade), mas poucas pessoas sabem e comem sem desconfiar.

• Granola.
• Barra de cereal.
• Molhos para salada.
• Batata chips.
• Atum, sardinha e outros peixes em conserva.
• Macarrão instantâneo.

Quando a lactose se torna um problema?

Como mostramos, a lactose é muito benéfica para a saúde. Porém, acontece que algumas pessoas não produzem a quantidade suficiente da enzima lactase, responsável por quebrar a lactose e facilitar a sua absorção no organismo. Assim, essa deficiência impede que o açúcar seja fragmentado e chegue inteiro ao intestino grosso, causando desconfortos na região abdominal.   

Quando uma pessoa apresenta essa incapacidade do corpo em digerir o açúcar do leite, dizemos que ela é intolerante à lactose e, por isso, deve evitar os alimentos compostos pela substância. 

Intolerância à lactose: quais os principais sintomas

Normalmente, indivíduos intolerantes sentem um certo desconforto abdominal após a ingestão de leite ou derivados. Isso ocorre porque as bactérias que vivem no intestino fermentam o açúcar da bebida ou alimento, provocando esse mal-estar.

No entanto, os sinais podem começar de 30 minutos a duas horas após o consumo da substância, e sua intensidade varia de acordo com o grau de intolerância da pessoa ou da quantidade de lactose consumida por ela. Os principais sintomas são: 

• Diarreia. 
• Inchaço abdominal.
• Náusea e vômito. 
• Dor de cabeça.
• Fadiga.
• Cólica.

Tipos de intolerância à lactose

Além de ser dividida em graus diferentes (leve, moderada e severa), a intolerância à lactose é separada em três grupos: congênita, primária e secundária.

•  Intolerância congênita: essa é uma forma genética mais rara do distúrbio, caracterizada como uma herança genética, passada de geração em geração. Nesse caso, a criança já nasce sem produzir nenhuma enzima lactase, o que pode trazer problemas na amamentação. Normalmente, ela é manifestada com diarreia logo após o nascimento.
• Intolerância primária: já nesse grupo, a deficiência à lactose se manifesta mais tarde, quando estamos mais velhos. Isso porque a produção de lactase cai consideravelmente na fase adulta, tornando difícil a digestão de alimentos à base de leite.
• Intolerância secundária: outro tipo de condição é a secundária, ocorrida a partir de uma lesão, doença ou procedimento cirúrgico que afeta o intestino delgado e reduzem a produção de lactase. Os exemplos mais comuns que reduzem os níveis da molécula no organismo são a doença de Crohn, gastroenterite, doença celíaca e inflamatória.

Intolerância à lactose é diferente de alergia à proteína do leite

Muitas pessoas confundem intolerância à lactose com alergia à proteína do leite (APLV). Porém, são totalmente diferentes. Como explicamos, a primeira condição acontece quando o corpo não é capaz de digerir o açúcar do leite e derivados. Já a APLV é uma reação imunológica à proteína presente na bebida que pode causar problemas de pele, como urticárias e dermatites, além de problemas respiratórios, como asma e rinite.

Como deve ser a alimentação de um intolerante à lactose?

Infelizmente não existe cura para intolerância à lactose, porém, é possível evitar os sintomas com uma alimentação balanceada, reduzindo (em alguns casos, eliminando) a ingestão de leites e derivados.

Se o grau da intolerância for leve, não é necessário eliminar completamente os alimentos que contenham lactose. Aos poucos, a pessoa descobre quais alimentos lácteos ela pode ingerir sem sentir tanto os sintomas.

Já para aqueles que se enquadram no grau severo da deficiência e precisam cortar muitos alimentos, uma alternativa é fazer o tratamento com probióticos, bactérias que ajudam na quebra da lactose e melhoram a digestão da comida. A suplementação com enzima lactase também é importante nesse caso, pois, além de atuar na digestão, ela compensa a falta da molécula no organismo.

Com a eliminação de alguns ingredientes da dieta, é comum que haja uma redução nos níveis de alguns minerais e nutrientes no corpo. Assim, é fundamental aumentar a sua ingestão a partir de outros alimentos:

•  Cálcio, encontrado também nas sementes (gergelim), grãos (grão-de-bico, soja) oleaginosas (avelã, nozes), vegetais (brócolis, espinafre) e aveia.
• Fósforo, visto em ovos, peixes, carnes, feijão, lentilha e outros.
•  Potássio, encontrado em frutas (banana, figo, melão), batata, sardinha e outros alimentos.
•  Vitamina A, presente no abacate, acelga, cenoura, mamão, manga e muitas outras frutas e vegetais.
• Vitamina B, presente em peixes, abacate, lentilha, salmão, ovo e outros.
•  Vitamina E, vista no milho, amendoim, óleo de soja, gema de ovo e muitos outros produtos.

Dietas restritivas não são a melhor opção, mesmo para intolerantes à lactose

Ao contrário do que muitos acreditam, pessoas intolerantes à lactose não precisam seguir uma dieta altamente restritiva. Hoje, no mercado, existem diversos produtos sem lactose, como queijos, requeijão, biscoitos, bolos e outras delícias. Para comprá-los, basta ficar atento à descrição de “zero lactose” nas embalagens.

Outro substituto para o leite são as bebidas vegetais, entre elas, o leite de arroz, de amêndoas e de castanhas.

Aqui, o importante é encontrar alternativas saudáveis que possam substituir os alimentos com lactose e se concentrar na ingestão correta de proteínas, minerais e nutrientes para o bom funcionamento do organismo. Como sempre ressaltamos, uma alimentação saudável não deve ser baseada em restrições, mas em equilíbrio e substituições por ingredientes nutritivos.

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