Já passou por noites mal dormidas ou tem insônia frequente? A higiene do sono é uma boa solução para quem não consegue repousar. Talvez você nunca tenha ouvido falar desse termo, porém ele é cada vez mais citado em consultórios médicos. Isso porque várias noites mal dormidas são porta de entrada para várias doenças, principalmente pela vulnerabilidade do corpo. 

Suas atividades e hábitos durante o dia ou em uma rotina influenciam diretamente na qualidade do sono, podem contribuir com a insônia ou favorecer uma boa noite de sono. 

Neste conteúdo, vamos te contar três dicas essenciais para dormir melhor com a higiene do sono, afinal, uma boa noite de sono também contribui para uma vida mais saudável e facilita atingir seus objetivos junto com a prática de exercícios e boa alimentação. 

O que é a higiene do sono?

A higiene do sono nada mais é do que uma mudança de hábitos a partir de técnicas a serem aplicadas antes de dormir, ou até mesmo durante o dia que te levam a uma noite de sono reparadora e tranquila. 

O ambiente que nos cerca, os alimentos que consumimos e até mesmo os hábitos que temos antes de dormir impactam diretamente o nosso cérebro para que ele saiba a hora de “desligar”.

Assim, quando chega a hora de descansar a cabeça no travesseiro e o sono não aparece, a higiene do sono busca investigar o porquê disso estar acontecendo e muitas vezes a resposta está em hábitos simples que incorporamos na nossa rotina. 

Quais são as principais mudanças que favorecem o sono?

Dormir é um ato natural. Ou seja, se o sono não aparece naturalmente ou surge em um momento errado, é preciso redirecionar o cérebro. Separamos três dicas que favorecem o sono para você adotar no dia a dia:

1. Não pratique exercícios perto da hora de dormir

Não é recomendado praticar exercícios próximo a hora de dormir, principalmente se você já possui casos de insônia. Pois, muitas vezes, a adrenalina liberada no momento da atividade física pode deixar o organismo muito agitado à noite, consequentemente, dificulta o sono.  

Embora alguns imprevistos possam acontecer, o ideal é determinar um horário e segui-lo pelo menos na maioria das noites.

Por outro lado, a prática de exercícios auxilia em uma boa noite de sono e promove a liberação de substâncias relaxantes no organismo, o que facilita a indução do sono. Assim, a recomendação é: exercite-se sempre que possível, mas evite atividades intensas três horas antes de dormir, beleza?

2. Defina seu horário de dormir e não aperte o botão de soneca

Para colocar o sono de volta aos eixos, estabeleça uma janela de horários para dormir e siga. É importante ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias em que você ainda pode trabalhar de casa.

Uma dica é deixar a claridade da manhã entrar e dar caminhadas intervaladas entre o horário de trabalho, durante a noite reduzir a luminosidade do quarto e preparar um ambiente aconchegante, as velas aromáticas são perfeitas para esse momento.

Além disso, alguns aparelhos eletrônicos já possuem o modo “sono” que reduz automaticamente o brilho das telas e evita alguns aplicativos estipulados pelo usuário para induzir ao sono.

Defina seu horário de acordar e não aperte o botão soneca, tente ao máximo levantar no horário estipulado.

3. Deixe as telas fora do quarto

Existem muitos hábitos ruins que interferem em uma boa noite de sono, dentre eles está o uso de aparelhos eletrônicos, também chamados de “inimigos do sono”. Isso porque o brilho das telas e as informações rápidas das redes sociais, por exemplo, estimulam ainda mais nosso cérebro. 

Por isso, se possível, evite ligar a televisão antes de dormir ou levar o notebook ou celular para a cama. Se você não consegue dormir depois de ir para a cama, a regra geral é não passar mais de 20 minutos tentando sem sucesso. 

Em vez de ficar se revirando na cama, saia e faça algo relaxante com pouca luz ou até mesmo uma música calma que te ajude a pegar no sono e depois volte quando estiver pronto para adormecer.

Qual a importância da higiene do sono?

Aprender e utilizar as regras da higiene do sono é uma forma de ajudar o organismo a ter um sono de qualidade e renovador, trazendo diversos benefícios nas suas horas de sono. Com a rotina corrida e as diversas tarefas do dia a dia, o sono fica em segundo plano, porém noites recorrentes mal dormidas podem gerar:

• Falta de atenção;
• Baixa imunidade;
• Alterações de humor;
• Indisposição;
• Dificuldade de ganhar massa muscular ou/e de perder de peso.

Alimentação X Sono

Há uma relação direta entre alimentação e sono. Isso ocorre porque, uma vez no nosso cérebro, o triptofano obtido com ajuda dos alimentos estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina.

A serotonina é o neurotransmissor responsável pela sonolência, bom humor e sensação de bem-estar. Nesse sentido, alimentos ricos em vitamina B6, magnésio e outros precursores do triptofano te ajudam a manter uma boa noite de sono, como a banana, o mel, nozes e maracujá.