Uma boa alimentação é essencial para ter um bom rendimento no treinamento físico e ganhar massa e força muscular. Saber quais alimentos consumir é de extrema importância para aumentar os níveis de energia e otimizar os resultados do treino. Mas o que comer antes do treino? Faz mal se alimentar antes de fazer exercícios? Onde entram os suplementos sintéticos? Estas são algumas questões que surgem na mente de quem busca eficiência e ânimo na hora de praticar exercícios, principalmente quando o treino é intenso e exaustivo. 

Ter um bom desempenho no treino depende essencialmente dos níveis de energia disponíveis para o praticante consumir durante os exercícios. Quanto mais pesada a carga de atividade física, maiores níveis de estoque de energia o praticante deve ter para queimar. Caso esta energia fique escassa, ocorre o que chamamos de catabolismo: a queima de massa magra.

ATP: combustível para os músculos

A forma básica de liberação de energia para realizar todas as atividades do corpo, inclusive mover os músculos, se dá através da quebra de moléculas de ATP (adenosina trifosfato). Através do fracionamento desta molécula por um processo chamado de hidrólise, quando os compostos reagem na presença de água, uma expressiva quantidade de energia é liberada e as células usam essa energia para realizar atividades, como por exemplo, uma célula muscular que se contrai quando fazemos força.

O corpo precisa de calorias para que as moléculas de ATP possam funcionar. Uma vez que essa molécula é quebrada ela se transforma e precisará ser “recarregada” antes de poder ser usada para gerar energia novamente e mover os músculos de novo. 

Uma das formas básicas do organismo, sem energia livre, encontrar “carga” para as moléculas de ATP é através da quebra de moléculas de glicose, mas essa é uma substância muito importante para o corpo e o organismo entende que ela não deve ser consumida de forma indiscriminada e passa a buscar outras substâncias para abastecer suas reservas de ATP. O corpo então recorre à quebra de proteínas, ou seja, a queima de massa muscular, o catabolismo. Em outras palavras, se por acaso o organismo estiver com baixos níveis de ATP ou não encontrar calorias suficientes para abastecer as moléculas, ele irá passar a queimar massa magra para conseguir seguir funcionando.

Exercícios aeróbicos Vs. Exercícios anaeróbicos

Quando o exercício é prolongado ou de menor intensidade, como fazer uma caminhada, chamamos de exercício aeróbico. Esse tipo de exercício utiliza energia gerada através da quebra de moléculas de oxigênio para gerar ATP. 

Quando a atividade é mais intensa ou imediata, como no arremesso de peso ou numa corrida de 100 metros rasos, por exemplo, o esforço exigido para realizar a atividade é maior e grandes quantidades de ATP são necessárias para gerar energia suficiente para levar a tarefa a cabo. Chamamos estes exercícios de anaeróbios. 

Exercícios aeróbicos geralmente exigem maior preparação a longo prazo para ganhar condicionamento físico e o pré-treino, neste caso, é dispensável. Refeições equilibradas são suficientes para dar conta dos gastos energéticos nesse tipo de atividade. Porém, se o assunto for ganho de massa muscular, é aí que o pré-treino é de extrema importância. 

Dieta rica em carboidratos? Sim, senhor(a)!

Quando se fala em alimentação saudável e dieta fitness, cortar os carboidratos pode parecer sensato. Porém, quando o assunto é uma alimentação pré-treino ideal para elevar os níveis energéticos do corpo, os carboidratos são essenciais. 

A batata-doce, por exemplo, é uma excelente fonte de carboidratos complexos, ou polissacarídeos, extremamente eficientes na produção de ATP e também na sensação de saciedade, devido ao seu lento metabolismo. O corpo entende que todas aquelas moléculas de ATP que estão sendo produzidas pela síntese dos polissacarídeos, é energia mais que suficiente para abastecer o organismo, o que acaba “adiando” a sensação de fome.  

O carboidrato é um dos melhores nutrientes para um pré-treino eficiente. Então, fique atento para não deixar esse macronutriente de fora da sua dieta. Atente-se também para as quantidades recomendadas para seu tipo de corpo e objetivos do seu treino.

Frutas frescas, sucos e vitaminas

Suco de laranja, açaí, abacate, uvas, banana, etc. Estas são excelentes opções para gerar energia imediata para o organismo. 

A frutose desses alimentos é rapidamente absorvida e despachada para as células para serem transformadas em combustível para os músculos. 

Além disso, as frutas são ricas em vitaminas, essenciais para o correto funcionamento do metabolismo e eficiência do sistema imunológico.

Proteínas: frango, peixes e ovos

Quando falamos de proteínas a primeira imagem que surge na mente é um belo pedaço de carne de boi assado na brasa. No entanto, fazer exercícios depois do churrasco não parece muito boa ideia. A carne vermelha possui proteínas cuja digestão e absorção são bem mais lentas, o que pode gerar desconforto e mal-estar durante o treinamento. Fontes de proteínas mais leves como carnes brancas e ovo são ideais para um pré-treino rico e bem balanceado, principalmente se o objetivo for ganho de massa muscular. As proteínas desses alimentos são facilmente transformadas em aminoácidos pelo organismo. Estas moléculas são usadas para construir, e também para restaurar, os tecidos musculares. 

Barra de proteínas Bold

As barras de proteína Bold possuem todos os macronutrientes necessários para um pré-treino equilibrado: proteínas, carboidratos, fibras e gorduras. Além de serem uma delícia em diversos sabores, trazem tudo na medida certa para incorporar na sua dieta pré-treino e dar aquele up nas energias. 

Suplementos

Os suplementos alimentares são uma opção para quem busca um resultado mais imediato ou até mesmo para quem possui algum tipo de intolerância a certos alimentos. Seu uso, no entanto, deve ser especialmente cuidadoso, pois pode causar graves problemas quando feito de forma indiscriminada e sem a devida orientação profissional especializada. Faça um acompanhamento com um nutricionista para não correr o risco de desenvolver problemas de saúde no futuro.

Quanto tempo devo esperar após o pré-treino?

O tempo recomendado para ingestão de alimentos antes de treinamentos intensos é de cerca de 60 minutos. Para suplementos ou vitaminas de frutas o tempo pode ser reduzido para no mínimo 30 minutos. É importante garantir que os nutrientes do pré-treino estejam disponíveis quando o corpo precisar deles durante os exercícios. 

Além disso, devemos nos assegurar de não causar uma indigestão e mal-estar por fazer exercícios “de barriga cheia”. 

Agora você já conhece mais sobre alimentação pré-treino e sabe sua importância e benefícios. Se quiser aprofundar os conhecimentos sobre esse assunto e muito mais, continue por aqui que temos bastante conteúdo bacana para melhorar seu entendimento sobre bem estar e principalmente sua qualidade de vida.