Boa parte das pessoas que perderam peso voltam a engordar. De acordo com a especialista em nutrição Sophie Deram, o percentual dos que sofrem com a oscilação de peso chega a 80%. Além da parte estética, o efeito sanfona é prejudicial para a saúde. As causas de ele acontecer também revelam um estilo de vida nada recomendado.
Quem faz dietas restritivas tem maior probabilidade de ganhar o peso novamente ou até mais. Por isso, nossa primeira dica para a manutenção de um peso saudável é não cair no terrorismo nutricional. Cortar carboidrato, glúten, gordura ou qualquer outro nutriente pode levar a carências, ao mau funcionamento do corpo e ao efeito sanfona.
Então, uma perda de peso sustentável começa pelas estratégias adotadas por você. Quanto menos restritiva a dieta, mais chances de manter os resultados.
Faça da alimentação saudável um estilo de vida
Muita gente retoma o antigo padrão alimentar quando atinge a meta de peso. Dessa forma, a tendência é que o corpo volte a ser o que era antes da dieta. Mais que maior aporte calórico que você volta a ingerir, o organismo, que passou por uma restrição, começa um mecanismo para estocar energia, temente a uma nova privação.
Por isso, o mais indicado é mudar, de vez, a forma de se alimentar. Em vez de fazer dietas com data para acabar, aposte em uma alimentação mais saudável. As diretrizes são básicas, mas para quem sempre foi habituado à lógica fast food pode levar tempo para incorporar os novos hábitos. Não desista, vá ampliando o paladar e experimente receitas para facilitar seu caminho.
Lembre-se de incluir mais alimentos naturais no prato e não se deixar enganar por produtos fit. Verifique se não é só marketing. Boas formas de identificar é checar o rótulo e ir além das calorias, veja se há adição de açúcar, excesso de aditivos industrializados e outros.
Retome à rotina alimentar quando abrir exceções
Uma alimentação saudável é feita de momentos nos quais a comida desempenha papéis além da nutrição. Comer é um ato social, muitas vezes envolve dividir momentos especiais com quem gostamos. Também é uma forma de satisfação. Tudo isso é saudável, desde que ocorram de maneira equilibrada.
Assim, quando você sair da rotina alimentar, não considere que está tudo perdido. Para engordar um quilo é necessário ingerir cerca de 7 mil calorias a mais. Nossa média diária é de 2500 por dia. Ou seja, é preciso comer quase três vezes mais do que o habitual. O erro está em pensar que uma exceção pode virar regra porque o que foi feito antes já não funciona por causa de um dia ou um único pedaço de bolo.
A estratégia mais indicada é retomar sua alimentação na próxima oportunidade. Dessa maneira, você não exagera e começa a construir uma relação mais harmônica com a comida.
Ouça sua saciedade
Outra dica de ouro é entender quando estamos satisfeitos. Muitas vezes, a oferta de comida nos leva a pensar que temos que aproveitar o máximo possível. Mas o correto é entender qual a quantidade necessária de comida para satisfazer nosso desejo e até a fome. Comer devagar, apreciando a comida, ajuda bastante a ter maior consciência e chegar à saciedade mais rápido.
Assim como é preciso entender quando “já deu”, ouça suas vontades. Ignorá-las pode resultar em exagero depois. Então, coma com consciência, nem muito, nem pouco, mas o suficiente.
Planeje-se
Você não tem tempo e quando vê já está com o aplicativo pedindo comida? O pior momento de pensar no que vamos comer é quando estamos famintos. Saciar a fome com opções fáceis pode ser uma armadilha. Por isso, planeje-se para ter boas opções em casa, tanto ingredientes quanto pratos prontos. Dessa forma, você vai reduzir bastante a quantidade de comida ingerida por impulso.
Ter boas opções a mão também ajuda quando bate uma vontade de comer que não é necessariamente fome fisiológica. Nas saídas de casa, ter uma barrinha de proteína Bold na bolsa é uma ótima estratégia quando você está em locais nos quais a oferta de lanche saudável é pequena ou inexistente. Você também pode levar sanduíches naturais e outros alimentos práticos para não comer mal por falta de opção.
Movimente-se
Para manter o peso após emagrecer há uma questão matemática. Precisamos gastar as calorias que consumimos. Nós já consumimos parte delas nas funções básicas de nosso corpo, como respirar, digerir os alimentos e todos os outros processos. Já mostramos como funciona o metabolismo basal. Quando as calorias excedem o que precisamos, a tendência é engordar.
O exercício físico é uma estratégia que ajuda a manter o equilíbrio entre o que consumimos e o que gastamos. Além disso, ao melhorarmos a composição corporal, com mais músculos, nosso metabolismo basal aumenta. O processo para manutenção dos músculos é maior do que de gordura.
Não se esqueça que o exercício físico e a alimentação são a dupla perfeita para a prevenção e melhoria da maioria das doenças. Então, encontre um esporte ou atividade que goste para que o movimento seja um aliado na manutenção do peso.
Estresse e noites sem dormir também engordam
Você emagreceu e ainda que se esforce não está conseguindo manter o peso. Além da alimentação e atividade física, deve observar como está seu sono e níveis de estresse. Altos níveis de estresse e privação de sono favorecem a liberação do cortisol, um hormônio que leva ao acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal.
Esses dois fatores também mexem com os hormônios de saciedade, o que aumenta o apetite. Segundo estudos publicados na Science Advances, a simples privação de sono reduz os níveis de proteína, nutriente fundamental na manutenção da musculatura.
Assim, fique atento ao estresse e sono, gerenciá-los bem vai ajudá-lo a ter uma boa alimentação, melhor qualidade de vida e a manter o peso depois de emagrecer.
Peso não é o principal indicador de saúde
Manter o peso é importante. No entanto, você deve buscar a saúde de maneira integral. É certo que o excesso de peso interfere na saúde, mas não devemos nos esquecer de bons índices de colesterol, micro e macro nutrientes em equilíbrio, disposição e muito mais.
Continue com a gente para mais dicas de saúde e vida surreal.
