Você tem o costume de comer muito a noite e dormir logo em seguida? Ou abusa da cafeína, chocolate e de alimentos gordurosos ao longo do dia? Hábitos como esses, de fato, não são saudáveis e podem afetar vários aspectos da saúde, dentre eles, o nosso sono.

A verdade é que existem diversos fatores ligados à qualidade do sono de uma pessoa. O estresse diário e a ansiedade, por exemplo, são algumas condições que podem afetar diretamente o nosso descanso.

Mas, o que muitos não sabem é que a alimentação também tem esse poder. Há certos alimentos que devem ser evitados à noite justamente por atrapalharem o que poderia ser um bom repouso. Na mesma medida, existem ingredientes específicos que proporcionam um sono relaxante e saudável.

Quer saber quais são eles? Neste artigo, vamos mostrar os alimentos que te ajudam a dormir melhor e os que atrapalham o seu descanso. Também explicaremos porque alimentação e sono andam de mãos dadas. Acompanhe!

Por que dormir bem é essencial para a saúde?

Você provavelmente já deve ter ouvido que um dos segredos para uma vida saudável é ter boas noites de sono. Mas, por que, afinal?

É durante esse período de descanso que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo. Reparação dos tecidos, crescimento e recuperação muscular e a síntese de proteínas estão entre os processos que ocorrem enquanto dormimos.

É nessa fase também que fixamos todo conteúdo (de trabalho e estudo) aprendido ao longo do dia. Nesse momento, o cérebro organiza todas as informações acumuladas, guardando aquelas consideradas importantes e descartando as que não são muito relevantes.

Em contrapartida, a privação do sono pode contribuir com o surgimento de alguns problemas de saúde:

• Enfraquecimento do sistema imune;
• Atraso no crescimento e desenvolvimento do corpo;
• Diminuição da memória e aprendizado;
• Alterações no processamento da glicose;
• Risco de depressão e ansiedade. 

Qual a relação entre alimentação e sono?

Embora muitos não saibam, o que comemos no dia a dia afeta diretamente a qualidade do nosso sono. Em alguns casos, uma alimentação desequilibrada pode provocar até insônia, transtorno que atinge cerca de 73 milhões de brasileiros, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS).

A relação entre alimentação e sono acontece, principalmente, pela combinação de algumas substâncias presentes no nosso organismo. O triptofano, por exemplo, responsável pela produção de serotonina, é estimulado a partir do momento que ingerimos ingredientes ricos nesse aminoácido. Esse neurotransmissor, por sua vez, causa uma sensação de sonolência e bem-estar.

No entanto, ainda existem alimentos compostos por substâncias que, em vez de promover uma sensação de relaxamento, causam o efeito contrário de agitação, além de dificultar a digestão. Dessa forma, quanto menos saudáveis são as nossas escolhas alimentares, mais chances de resultar em uma noite de sono pouco reparador. 

Alimentos que podem atrapalhar o sono

Para um descanso tranquilo e reparador, alguns alimentos devem ser evitados à noite por serem considerados estimulantes e levarem um tempo maior para serem digeridos. 

Cafeína

Presente no café, energéticos, chocolates, refrigerantes e diversos outros alimentos e bebidas, a cafeína é conhecida por ser um dos ingredientes que estimulam o sistema nervoso central. Em geral, os seus efeitos no organismo consistem em aumentar o estado de alerta e reduzir a sensação de fadiga.

Dessa forma, quando ingerida, ela bloqueia a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência e impede que o corpo descanse completamente. Por isso, seu consumo à noite não é indicado. 

Açúcar

Outra substância que interfere na qualidade do sono é o açúcar. Alimentos e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos artificiais e doces, elevam os níveis de glicemia. Consequentemente, a quantidade de insulina liberada também aumenta, o que pode te deixar em estado de alerta por ter alcançado o pico glicêmico.

Álcool

Sabe aquela história de que tomar uma taça de vinho antes de dormir pode te ajudar a ter um sono tranquilo? Ela é verídica, mas há controvérsias.

O álcool, de fato, é uma substância que causa sonolência, mas, o sono induzido é, na verdade, totalmente superficial, não reparador. Aquele em que ao acordar, a pessoa se sente cansada, como se não tivesse dormido à noite.

Além disso, de 8 a 12 horas após o consumo da bebida, é comum que haja um efeito rebote, com sintomas de agitação, irritabilidade e dores de cabeça. 

Alimentos gordurosos

Alimentos com excesso de gordura, como frituras, certos tipos de molhos e carnes também devem ser evitados durante a noite, pois eles desaceleram o processo de digestão. É por isso que em alguns momentos sentimos uma sensação de estômago “pesado”.

Já ingredientes ácidos, como molho de tomate, suco de limão e condimentos, apesar de não serem gordurosos, podem irritar a parede do esôfago e provocar queimação. Portanto, também entram na lista dos alimentos que podem influenciar uma noite mal dormida.  

Alimentos que proporcionam um sono saudável

Em contrapartida, existem alguns ingredientes que proporcionam um sono mais saudável. Assim, eles podem ser consumidos à noite, mas sem exageros. Ter equilíbrio é essencial, lembra?

Triptofano

O triptofano é um aminoácido que, junto ao cérebro, age na sintetização e produção da serotonina, um neurotransmissor responsável por causar sensação de bem-estar e diminuir a ansiedade.

O consumo de alimentos ricos em triptofano também é recomendado por favorecer a produção de melatonina no organismo, conhecido como o hormônio do sono.

Por isso, opte por ingerir ingredientes que contenha esse aminoácido antes de dormir, como:

• Leite;
• Aveia;
• Mel;
• Banana;
• Peixes;
• Castanhas;
• Grão-de-bico;

Magnésio

Alimentos ricos em magnésio também induzem a um sono saudável. Isso porque o mineral promove o aumento da síntese de serotonina e GABA, neurotransmissores que ajudam no relaxamento e combate o estresse.

Alimentos com magnésio:

• Feijão.
• Espinafre.
• Alho.
• Salmão.
• Cereais integrais.
• Nozes.
• Abacate.

Ômega 3 e vitamina D

Ômega 3 e vitamina D são outras substâncias que proporcionam um descanso reparador. Assim como o magnésio e o triptofano, elas agem na produção da serotonina, hormônio que atua eficientemente na regulação do sono e do humor.

Alimentos ricos em Ômega 3 para ser consumidos à noite:

• Azeite.
• Linhaça.
• Salmão.
• Sardinha.
• Chia.
• Nozes.
• Folhas verdes escuras.
• Camarão.

Ingredientes com vitamina D:

• Cogumelos;
• Bife de fígado;
• Salmão;
• Atum;
• Ovo;
• Carne de boi;
• Iogurte natural;
• Leite integral.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Como mostramos, os alimentos que consumimos à noite, especialmente, podem atrapalhar ou nos conduzir a uma boa noite de sono. No entanto, há outros fatores que também contribuem para um descanso reparador ao fim do dia.

• Antes de deitar, prepare o seu ambiente de descanso. Controle a luminosidade, elimine os ruídos e regule a temperatura do seu quarto;
• Evite mexer no celular, notebook ou tablet;
• Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, inclusive, nos fins de semana;
• Ler um bom livro pode te induzir rapidamente ao sono;

Pronto para dar adeus à técnica dos carneirinhos? Tome nota dessas dicas e bons sonhos!