Ansiedade: que atire a primeira pedra quem nunca ficou de frente com ela. Autocobrança, exigências do trabalho, universidade, correria, preocupações e até mesmo questões fisiológicas são motivos para ela aparecer.

Se você mora no Brasil, as chances de ser uma pessoa ansiosa ou mesmo ter um quadro de Transtorno de Ansiedade Generalizado (TAG) são maiores.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o país é o mais ansioso do mundo. Mais de 18.6 milhões de brasileiros têm ansiedade. Porém, apenas um terço procura ajuda profissional.

Mas embora a ansiedade possa desencadear compulsão alimentar, o que você come pode ajudá-lo a lidar com o problema. Até o fim desse artigo, você vai entender como nutrir seu corpo para amenizar a ansiedade.

O que é ansiedade?

A ansiedade é natural para qualquer ser humano e até importante. Ela é essencial para a sobrevivência, pois a antecipação de acontecimentos são essenciais para lidarmos com os desafios. O problema é quando a ansiedade atinge níveis alarmantes e é considerada um tipo de sofrimento mental.

Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é um estado de preocupação excessiva (com acontecimentos reais ou imaginários) persistente. Para ser diagnosticado com TAG, a pessoa deve ter alguns sinais por seis meses.

• Irritabilidade
• Piora da qualidade do sono
• Cansaço
• Tensão Muscular
• Dificuldade de concentração

Segundo os especialistas, três ou mais sintomas são indícios de que você sofre de TAG. E mesmo se você tem a ansiedade do dia a dia, a alimentação pode ajudá-lo a viver melhor. Mas, vamos para um disclaimer. Esse artigo não substitui uma consulta médica, mas pode ser um alerta para você, claro. Caso desconfie que você tem TAG, procure ajuda especializada. 

Qual a relação entre alimentação e ansiedade?

Alimentação e ansiedade caminham de mãos dadas porque os nutrientes são essenciais para produção de hormônios do bem-estar ou do estresse. Além disso, certas substâncias podem desencadear processos que pioram a ansiedade. O contrário também acontece, há alimentos considerados ansiolíticos naturais.

O intestino é considerado o segundo cérebro. 95% da serotonina é produzida neste órgão. A substância é importante na regulação do humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções cognitivas. Baixas concentrações de serotonina trazem vários prejuízos para nossa qualidade de vida, entre elas, ansiedade. 

Baixa concentração, mau-humor e dificuldade para dormir também estão relacionados à carência desse neurotransmissor.

Assim, uma microbiota intestinal saudável ajuda muito a controlar a ansiedade. Conquistamos a microbiota saudável com uma boa alimentação.

Como a alimentação afeta nossas emoções

A relação entre ansiedade e alimentação também se dá em outra instância.

Já ouviu a frase “Você é o que você come?”. Diz respeito ao seu corpo, saúde e em como você se sente.

O ansioso pode procurar conforto na alimentação. Isso porque, ao se alimentar, a insulina é liberada no corpo, principalmente quando se ingere gordura ou açúcar. Assim, o tripofano (fundamental para produção da serotonina) aciona as sensações de bem-estar no cérebro. No entanto, dura pouco. Dessa forma, é comum a pessoa com ansiedade desejar se alimentar mais.

Os alimentos também podem ajudá-lo a ter mais energia, concentração e calma. Para isso, você precisa fazer escolhas alimentares estratégicas.

Como uma mudança para alimentação mais nutritiva pode equilibrar essa relação?

Além de calorias, os alimentos têm propriedades e nutrientes fundamentais para a nossa saúde emocional. Dessa forma, saber quais são os alimentos que nos tornam mais equilibrados emocionalmente é importante.

Alimentos que ajudam a controlar a ansiedade

De vitaminas a gorduras boas, há nutrientes que vão te ajudar muito a controlar a ansiedade. Tome nota dos alimentos antiansiedade para colocar na lista de compras a próxima vez que for ao supermercado.

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B

Ácido fólico, colina e B12 são fortes aliadas na diminuição da ansiedade. Estão entre os alimentos desse grupo:

• Abacate.
• Oleaginosas.
• Brócolis.
• Alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados).
• Frutos-do-mar.
• Sementes.
• Cereais integrais.

Magnésio

A deficiência de magnésio é relacionada ao aumento da ansiedade. Medicamentos para o problema têm menor eficácia no controle da ansiedade em pacientes com carência desse nutriente.

Alimentos com magnésio para colocar na lista de compras:

• Uva.
• Banana.
• Abacate.
• Grãos.
• Cereais integrais.
• Nozes.
• Gergelim
• Amendoim.
• Semente de girassol.
• Semente de abóbora.
• Castanha-de-caju.
• Leite e derivados.
• Peixes como o salmão.
• Beterraba.
• Couve.
• Espinafre.

Zinco

O zinco é crucial para o sistema nervoso. Em pessoas com depressão ou TAG ele está, frequentemente, em baixas concentrações. Por isso, reforce a presença do zinco em seu organismo com:

• Chocolate amargo.
• Linhaça.
• Semente de abóbora.
• Semente de melancia.
• Ostra.
• Camarão.
• Lagosta.
• Gema de ovo.
• Leite e derivados.
• Amendoim.
• Castanha-de-caju.
• Feijão.
• Carne bovina.
• Frango.
• Espinafre.

Carboidratos bons

Os alimentos ricos em carboidratos são os mais buscados no caso de fome emocional e conforto para os ansiosos. Mas, os que têm alto índice glicêmico são prejudiciais a longo prazo. Eles liberam glicose rapidamente no sangue, o que traz sensação de prazer. O problema é que esse bem-estar dura pouco, o que recomeça um ciclo por alívio do baixo astral.

Se você escolher carboidratos bons, com baixo índice glicêmico, o prazer encontrado na comida será mais duradouro. A energia obtida com os carboidratos bons também é maior, o que ajuda no controle do apetite.

Estão na lista dos carboidratos bons os alimentos integrais.

• Aveia
• Arroz integral
• Feijão
• Frutas
• Castanhas
• Batata-doce
• Batata inglesa
• Beterraba

Lipídeos

Ácidos graxos, como o ômega 3, tem importante papel ansiolítico. Você pode suplementar o nutriente, com orientação profissional, hein? E investir em alimentos ricos em lipídeos, como:

• Peixes gordos (como arenque, atum, salmão e sardinha).
• Azeite de oliva.
• Sementes e oleaginosas.

Proteínas

Aaaaah, nossas tão amadas proteínas. Elas contêm tripofano, importante para formação da serotonina, e tirosina, percussora da dopamina, ambos neurotransmissores ligados ao bem-estar e felicidade.

As barrinhas Bold podem ajudar muito com a proteína. Afinal, são 20 gramas desse nutriente e um sabor surreal. Ainda vai ajudá-lo a matar a fome de doce, consumir o melhor tipo de chocolate e muito mais. Também entram na lista:

• Carnes magras.
• Ovos.
• Leite desnatado e seus derivados.
• Cogumelos.
• Grãos.
• Entre outros.

De que forma você come? Pratique mindful eating

Além do que você come, a forma que as refeições acontecem também são importantes no controle da ansiedade. Assim, o mindful eating, prática na qual você saboreia com calma as refeições, pode ajudar bastante.

Assim, nada de comer em frente ao computador ou com o celular na mão. Reserve um tempo para nutrir o seu corpo e tirar o máximo de benefícios desse ato essencial para a sobrevivência.

Já dedicamos um outro artigo ao mindfull eating. Você vai ver que a técnica é simples e poderosa.

Ansiedade e alimentação andam de mãos dadas para o bem e o mal. Siga as dicas desse artigo para controlá-la, mas não se esqueça de procurar ajuda médica se você suspeitar que sofre com TAG.