Los productos industrializados forman parte de nuestras vidas. Y muchas veces lo que parece saludable no lo es. Para saber qué es realmente bueno para nosotros, es necesario saber interpretar las etiquetas de los alimentos. De esta manera descubrirás las principales características del producto. Y, por supuesto, puedes comprar alimentos procesados, con equilibrio, pero es importante elegir conscientemente.
Para quienes necesitan controlar su alimentación porque tienen un problema de salud específico, como la diabetes, es aún más valioso comprender los datos del envase.
En este artículo, traduciremos para usted los términos y conceptos principales que vienen en el paquete.
¿Hacemos esto?
Mucho más que calorías
Todo el mundo cree saber cuáles son las calorías y el peso de una dieta saludable. Sin embargo, como ya hemos demostrado, no pueden ser el único factor a la hora de decidir qué comerás. Un producto bajo en calorías a veces es extremadamente dañino para el organismo. Al eliminar diversas sustancias para reducir la cantidad de calorías, puede suceder que se agreguen ingredientes para hacer la comida más apetecible.
Ya hemos dedicado un artículo completo a cómo las calorías están incompletas y cuáles son los otros factores a evaluar. La etiqueta de los alimentos contiene toda la información que necesitas para saber si un alimento es realmente saludable o no.
Nociones generales
Para comprender los datos del embalaje, es necesario saber qué significan los términos.
Ingredientes en orden de cantidad.
Las sustancias contenidas en los alimentos se enumeran en orden cuantitativo en la etiqueta. Entonces, si el azúcar está primero, significa que hay mucho de este ingrediente en el alimento, es el más presente. Si un pan integral no lleva harina integral como primer ingrediente, es muy probable que no sea, en realidad, integral.
¿Qué es la porción?
La cantidad que un adulto considera saludable comer cada vez que consume ese alimento se clasifica como ración. Se utiliza para facilitar la comprensión de la información. Por lo tanto, es obligatorio informar en ml (mililitros) o g (gramos) y las porciones a las que estamos acostumbrados: cuadritos de chocolate, rebanadas de pan, entre otras.
Hay algo importante que destacar. Algunos envases anuncian que sólo contiene 50 calorías por ración o 100 gramos. Esto significa que el total de calorías no son 50 sino 100, en un producto que pesa 200 gramos.
¿Qué es el valor diario?
Está simbolizado por VD, considera el porcentaje de calorías, carbohidratos, grasas, fibra y otros en relación a una dieta con alrededor de 2000 calorías. Es importante porque, como hemos demostrado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene estudios que muestran qué porcentaje de cada macronutriente y otras sustancias se deben ingerir en un día.
El valor diario es la base del cálculo.
¿Qué es una tabla nutricional?
Es la relación de los nutrientes -macro (hidratos de carbono, grasas, fibra y proteínas) y micro (vitaminas y minerales)- y la cantidad de cada uno de ellos en el alimento. La tabla nutricional es obligatoria y los fabricantes deben seguir las directrices de la resolución de la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa).
¿Qué son los aditivos alimentarios?
Según la Ordenanza N° 540 de 1997 de la Secretaría de Vigilancia Sanitaria, los aditivos alimentarios son cualquier sustancia agregada a los alimentos de manera intencional y que no tiene propiedades nutricionales. Pueden ser de origen natural o sintetizados en el laboratorio. Tienen como objetivo mejorar el sabor, aroma y durabilidad de los alimentos. En exceso es perjudicial, pero tiene un papel de conservación. Por tanto, a veces son necesarios, pero deben consumirse con cuidado.
Sinónimos de sustancias a evitar en las etiquetas de los alimentos
El gran problema de la lectura de las etiquetas son los diferentes nombres con los que aparecen el azúcar, las grasas y otras sustancias. Por eso, es muy importante que conozcas los sinónimos de estos componentes que tienen recomendaciones de consumo diario muy bajo.
Azúcar
La recomendación de la OMS es que represente sólo el 10% del total de calorías diarias. Por tanto, excederse de vez en cuando es normal, pero con una alimentación rutinaria puede tener graves consecuencias a largo plazo. El mayor problema es que lo consumes sin saberlo. Por eso, toma nota de los sinónimos más habituales de azúcar:
- Dextrosa
- Dextrina
- Fructosa
- Glucosa
- Glucosa
- Maltosa
- maltodextrina
- oligosacáridos
- sacarosa
- Jarabe
- glucosa-fructosa
- jarabe de maiz
- Azúcar invertido
Grasas
Las grasas buenas (saturadas) deberían representar el 30% de su ingesta diaria. Son esenciales para la síntesis de vitaminas A, D, K y E, además de ser esenciales para la síntesis de hormonas sexuales de hombres y mujeres. Sin embargo, deben consumirse en la cantidad correcta. Por lo tanto, preste atención a los sinónimos de grasa que aparecen en las etiquetas de los alimentos.
- Grasa/aceite animal,
- grasa de res,
- Manteca,
- Chocolate,
- Sólidos lácteos,
- Aceite de coco,
- Leche,
- crema de leche,
- Jeje,
- aceite de palma,
- grasa vegetal,
- Margarina,
- Sebo,
- Crema de leche.
Para entenderlo mejor, lee nuestro artículo sobre grasas beneficiosas para el organismo.
Grasas trans
La recomendación de la OMS es que evitemos al máximo las grasas trans. Están presentes en alimentos procesados y aparecen con los siguientes nombres en las etiquetas:
- Grasa parcialmente hidrogenada,
- margarinas,
- Aceite vegetal parcialmente hidrogenado,
- Aceite hidrogenado y grasa interesterificada.
Sodio
El exceso de sodio puede elevar la presión arterial y perjudicar la salud de los riñones, entre otros problemas. Es importante para el equilibrio de las células, el volumen de los líquidos corporales y el funcionamiento normal de los nervios y los músculos. Pero el consumo es de 5 gramos al día, como recomienda la OMS.
Esta sustancia también se esconde bajo otros nombres en las etiquetas:
- Glutamato monosódico,
- glutamato monosódico,
- sal marina,
- ascorbato de sodio,
- Bicarbonato de sodio,
- Nitrato o nitrito de sodio,
- sal vegetal,
- Extracto de levadura.
Advertencias para personas con alergias alimentarias
Cualquiera que tenga intolerancia a cualquier sustancia, como la lactosa y el gluten, debe prestar aún más atención a las etiquetas. Sólo un rastro de sustancias puede significar daños para la salud. También es estratégico conocer el sinónimo de qué causa las alergias.
Ahora que conoce los conceptos básicos para comprender las etiquetas de los alimentos, permanezca atento y continúe con Bold para obtener más consejos sobre alimentación saludable. ¡Suscríbete a nuestra newsletter para no perderte nada!
