¿Te ha sucedido alguna vez que entrenaste y durante este período sentiste una caída inesperada en tu rendimiento? Lo creas o no, esto es una señal de que tu dieta antes y durante el entrenamiento (¡así es!) puede no ser la adecuada para la intensidad y duración de la actividad física realizada ese día.

Como ya hemos demostrado algunas veces, la elección de alimentos influye directamente en tu rendimiento durante el ejercicio, independientemente de la modalidad. Sin embargo, lo que pocos saben es que esta suplementación también debe realizarse, en algunos casos, mientras se realiza el entrenamiento, para mantener el cuerpo con energía y potenciar los resultados.

Dedicamos otros dos artículos a consejos sobre qué comer antes y después del entrenamiento , pero ¿qué pasa con el intraentreno, qué alimentos se recomiendan y cuándo es necesario? Eso es lo que verás aquí. Quédate con nosotros hasta el final y descubre las recomendaciones para asegurarte la máxima energía y ninguna molestia mientras haces ejercicio.

Snack intraentrenamiento: qué es y cuál es su función

Siempre escuchamos hablar de nutrición pre-entrenamiento (que ocurre antes de hacer ejercicio) y post-entrenamiento (que ocurre después de la actividad física). Sin embargo, entre estas dos comidas se encuentra la comida intraentrenamiento, que se toma durante el ejercicio.

A pesar de ser poco mencionada, esta es una dieta sumamente importante, seguida por deportistas que entrenan por un período de tiempo más prolongado y quieren mantener el rendimiento desde el inicio hasta el final de la actividad física. Pero, además de un buen rendimiento, una alimentación adecuada en esta época aporta una serie de beneficios para quien la practica.

Reduce la fatiga

Si llevas un tiempo llevando un estilo de vida más activo, sabrás que determinados tipos de entrenamiento, especialmente los de alta intensidad, provocan una mayor sensación de cansancio.

En los que duran unas horas más no es diferente. En cierto momento tus piernas empiezan a fallar, tus movimientos ya no son tan precisos, tus músculos arden y luchar contra la petición de tu cuerpo de detenerse se vuelve aún más difícil.

La fatiga durante el ejercicio es normal y se asocia con bajas reservas de glucógeno y agotamiento, hipoglucemia y deshidratación. Sin embargo, se puede reducir a través de una adecuada merienda intraentreno, con nutrientes esenciales que ayudan a reducir la sensación de fatiga excesiva y aportan más energía.

Da más energía

Caminar, levantar pesas, andar en bicicleta, nadar o bailar se vuelve casi imposible si no hay al menos un poco de energía en el cuerpo. Al fin y al cabo, es lo que nos da el valor para realizar nuestras tareas diarias, incluida la actividad física.

En este caso, la nutrición intraentreno marca la diferencia, sobre todo si se elige correctamente. Los carbohidratos, por ejemplo, son excelentes fuentes de energía, especialmente los de tipo complejo, que se liberan más lentamente en el cuerpo.

Proporciona una mejor síntesis de proteínas musculares.

La nutrición durante el entrenamiento también puede ayudar con la síntesis de proteínas musculares, un proceso responsable de reparar y fortalecer los músculos. Por ello, los alimentos ricos en macronutrientes como el magnesio, el calcio y las proteínas son fundamentales para este proceso de fortalecimiento y recuperación muscular tras el entrenamiento.

Los suplementos específicos durante el entrenamiento también pueden proporcionar buenos resultados.

¿En qué situación es necesario tomar un snack intraentrenamiento?

El snack intraentrenamiento se recomienda para ejercicios de alta intensidad de más de una hora de duración. Las competiciones de carrera larga o los entrenamientos intensos en bicicleta, por ejemplo, en los que hay un mayor esfuerzo por parte del deportista, son imprescindibles, ya que ayudan a reponer las sales minerales perdidas con la transpiración y la energía gastada, además de aportar los beneficios mencionados anteriormente. .

En ejercicios físicos de menor intensidad y de duración inferior a una hora no es necesaria la comida. Un snack pre-entrenamiento rico en macronutrientes, como proteínas, carbohidratos, grasas y fibra, es suficiente para mantenerte activo, evitar molestias y proporcionar buenos resultados.

Es importante recalcar que este tipo de snack no reemplaza ni elimina las comidas ingeridas antes y después del ejercicio. Las personas que realizan entrenamientos prolongados deben mantenerlos y simplemente incluirlos en su rutina.

Opciones de meriendas saludables durante el entrenamiento

Al igual que los snacks post y pre-entrenamiento, los que se elaboran durante el ejercicio físico no necesitan ser muy elaborados. Lo ideal, de hecho, es que sean prácticos, sabrosos y ricos en nutrientes específicos para la ocasión. Consulte algunas opciones saludables en los siguientes temas.

Sándwich de queso con gelatina de frutas

En entrenamientos más intensos, como ciclismo o carreras de larga distancia, que superan las dos horas, es necesario tomar un snack que, además de aportar energía, también proporcione saciedad. Por eso, el bocadillo de queso con gelatina de frutas es una gran opción.

Aquí tenemos los carbohidratos, que se encuentran en el pan y la mermelada (según la fruta) y las proteínas, presentes en el queso. También existe la opción de sustituir el pan blanco por pan integral, que es muy rico en fibra.

Barras de proteínas atrevidas

Cuando decimos que nuestras barritas proteicas son excelentes opciones de snack para consumir en cualquier momento del día, no mentimos. Como hemos demostrado en otras ocasiones, se pueden consumir tanto antes como después del entrenamiento. Pero, al tener todos los macronutrientes esenciales para el organismo, también pueden ingerirse durante el entrenamiento.

20 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 11 gramos de grasa. Todo esto lo puedes encontrar en las barras Bold, sin olvidar los deliciosos sabores, elaborados para complacer los paladares más diversos.

Mermelada de plátano

Otra alternativa práctica para un snack intra-entrenamiento son los dulces de plátano, conocidos popularmente como plátanos. Las versiones más saludables del postre tienen un índice glucémico bajo y cantidades ideales de carbohidratos, que aportan más energía y fuerza para aguantar hasta el final del entrenamiento.

Y lo mejor es que el dulce sirve para todo tipo de actividad física intensa: ciclismo, carrera e incluso Crossfit.

Agua de coco

La nutrición durante el ejercicio físico es, de hecho, importante. Pero no podemos dejar de lado la hidratación. Además del agua normal, una opción muy recomendable es el agua de coco, rica en potasio, magnesio y calcio.

Al ser muy nutritiva, la bebida es ideal para reponer los electrolitos perdidos con el sudor durante el entrenamiento. El azúcar natural presente en el líquido también garantiza un buen rendimiento del deportista.

Suplementos intraentrenamiento

Los suplementos intraentrenamiento también son alternativas interesantes para quienes practican actividades físicas intensas y de larga duración.

Quienes opten por la suplementación deberán elegir cuál se adapta mejor a sus necesidades: aminoácidos, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o transporte de carbohidratos. Esta decisión, sin embargo, debe estar guiada por un nutricionista que sabrá recomendarte el suplemento ideal para conseguir tus objetivos.

Consejo adicional: mantenerse hidratado también es importante

Si eres el tipo de persona que no lleva contigo una botella de agua para entrenar, ¡sepa que es hora de un cambio!

Durante la actividad física, especialmente de alta intensidad, se produce una pérdida importante de agua y sales minerales que, si no se reponen, pueden provocar una deshidratación grave. En este caso, cuando se produce una pérdida de líquidos y no se compensa la sudoración, vemos un desequilibrio en la regulación de la temperatura que puede provocar una disminución del rendimiento y la aparición de otros problemas de salud.

Pero la buena noticia es que esto se puede evitar fácilmente si el atleta se mantiene hidratado mientras hace ejercicio. Para entrenamientos intensos que superen la hora, se recomienda beber de 50 a 100 ml de agua a intervalos regulares de 15 o 20 minutos.

Elige barras Bold como snack intraentrenamiento

Con tantas opciones deliciosas de snacks durante el entrenamiento, es difícil elegir cuál es el mejor, ¿no?

La verdad es que todos son muy buenos. Pero nuestras barritas proteicas destacan por su completa composición de nutrientes y practicidad. Sin olvidar, por supuesto, los sabores surrealistas, que te hacen suspirar desde el primer bocado hasta el último.

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