Probablemente habrás visto algunos alimentos y bebidas en las estanterías de los supermercados con la advertencia “contiene lactosa”, o incluso con el sello “cero lactosa” en el envase. A pesar de estar presente en la mayoría de los alimentos, no todo el mundo sabe qué significan estas advertencias. Algunos todavía no saben qué es la lactosa.

En este artículo mostramos qué es este carbohidrato, qué alimentos lo contienen y cuándo la lactosa se convierte en un problema para la salud de una persona. Si eres de los que no saben lo importante que es la sustancia para el funcionamiento del organismo, quédate con nosotros hasta el final.

¿Qué es la lactosa?

 La lactosa no es más que el azúcar presente en la leche (representa del 2% al 8% de su composición), responsable de darle a la bebida ese famoso sabor dulce. También presente en los productos lácteos, la molécula formada por glucosa y galactosa es utilizada por el organismo como fuente de energía para el desarrollo del sistema nervioso central y de las células suministradoras.

Además, los carbohidratos ayudan a la absorción de calcio, fósforo, vitamina D y a la prevención de la osteoporosis.

Al igual que otras sustancias, el consumo moderado de lactosa ofrece muchos beneficios para la salud. Se encarga de estimular el intestino para que produzca bacterias buenas para el organismo. Su ingesta también reduce el pH intestinal, regula el intestino, aumenta su resistencia y proporciona una mejor absorción de nutrientes como calcio, magnesio, zinc y manganeso.

Alimentos con lactosa

En general, la leche de origen animal y sus derivados contienen lactosa. A continuación, enumeramos algunos ejemplos de alimentos que tienen este carbohidrato en su composición.

• Leche condensada.
• Todo tipo de queso.
• Crema de leche.
• Yogures.
• Mantequilla y margarina.
• Queso crema.
• Crema de leche.
• Queso crema.
• Pan blanco e integral.
• Galletas.
• Embutidos y carnes congeladas, como salchichas y nuggets.

Además de estos, existen otros alimentos que contienen lactosa (aunque en menor cantidad), pero pocas personas lo conocen y lo comen sin sospecharlo.

• Granola.
• Barra de cereales.
• Aderezos para ensaladas.
• Papas fritas.
• Atún, sardinas y otros pescados en conserva.
• Fideos instantáneos.

¿Cuándo la lactosa se convierte en un problema?

Como hemos demostrado, la lactosa es muy beneficiosa para la salud. Sin embargo, sucede que algunas personas no producen suficiente cantidad de la enzima lactasa, encargada de descomponer la lactosa y facilitar su absorción en el organismo. Así, esta deficiencia impide que el azúcar se fragmente y llegue entero al intestino grueso, provocando molestias en la región abdominal.

Cuando una persona tiene la incapacidad de este organismo para digerir el azúcar de la leche, decimos que es intolerante a la lactosa y, por tanto, debe evitar los alimentos elaborados a partir de esta sustancia.

Intolerancia a la lactosa: cuáles son los principales síntomas

Normalmente, las personas intolerantes sienten algunas molestias abdominales después de ingerir leche o productos lácteos. Esto ocurre porque las bacterias que viven en el intestino fermentan el azúcar de la bebida o comida, provocando este malestar.

Sin embargo, los signos pueden comenzar entre 30 minutos y dos horas después de consumir la sustancia, y su intensidad varía según el grado de intolerancia de la persona o la cantidad de lactosa que consume. Los principales síntomas son:

• Diarrea.
• Hinchazón abdominal.
• Náuseas y vómitos.
• Dolor de cabeza.
• Fatiga.
• Cólico.

Tipos de intolerancia a la lactosa

Además de dividirse en distintos grados (leve, moderada y grave), la intolerancia a la lactosa se separa en tres grupos: congénita, primaria y secundaria.

• Intolerancia congénita: se trata de una forma genética más rara del trastorno, caracterizada como una herencia genética que se transmite de generación en generación. En este caso, el niño nace sin producir ninguna enzima lactasa, lo que puede provocar problemas durante la lactancia. Por lo general, se manifiesta con diarrea poco después del nacimiento.
• Intolerancia primaria: en este grupo la deficiencia de lactosa se manifiesta más tarde, cuando somos mayores. Esto se debe a que la producción de lactasa disminuye considerablemente en la edad adulta, lo que dificulta la digestión de los alimentos a base de leche.
• Intolerancia secundaria: otro tipo de afección es la secundaria, que ocurre como resultado de una lesión, enfermedad o procedimiento quirúrgico que afecta el intestino delgado y reduce la producción de lactasa. Los ejemplos más comunes que reducen los niveles de la molécula en el cuerpo son la enfermedad de Crohn, la gastroenteritis, la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria.

La intolerancia a la lactosa es diferente de la alergia a las proteínas de la leche.

Mucha gente confunde la intolerancia a la lactosa con la alergia a las proteínas de la leche (APLV). Sin embargo, son totalmente diferentes. Como explicamos, la primera condición ocurre cuando el cuerpo no es capaz de digerir el azúcar de la leche y los productos lácteos. La APLV es una reacción inmunológica a la proteína presente en la bebida que puede provocar problemas en la piel, como urticaria y dermatitis, así como problemas respiratorios, como asma y rinitis.

¿Qué debe comer una persona intolerante a la lactosa?

Desafortunadamente, no existe cura para la intolerancia a la lactosa, sin embargo, es posible evitar los síntomas con una dieta equilibrada, reduciendo (en algunos casos, eliminando) la ingesta de leche y productos lácteos.

Si el grado de intolerancia es leve, no es necesario eliminar por completo los alimentos que contienen lactosa. Poco a poco, la persona descubre qué lácteos puede ingerir sin experimentar tantos síntomas.

Para quienes tienen un grado severo de deficiencia y necesitan eliminar muchos alimentos, una alternativa es someterse a un tratamiento con probióticos, bacterias que ayudan a descomponer la lactosa y mejorar la digestión de los alimentos. La suplementación con enzima lactasa también es importante en este caso, ya que, además de actuar sobre la digestión, compensa la falta de la molécula en el organismo.

Con la eliminación de algunos ingredientes de la dieta, es común que se produzca una reducción en los niveles de algunos minerales y nutrientes en el organismo. Por ello, es fundamental aumentar la ingesta de otros alimentos:

• Calcio, también se encuentra en semillas (sésamo), cereales (garbanzos, soja), semillas oleaginosas (avellanas, nueces), verduras (brócoli, espinacas) y avena.
• Fósforo, visto en huevos, pescado, carne, frijoles, lentejas y otros.
• Potasio, que se encuentra en frutas (plátanos, higos, melones), patatas, sardinas y otros alimentos.
• Vitamina A, presente en el aguacate, las acelgas, la zanahoria, la papaya, el mango y muchas otras frutas y verduras.
• Vitamina B, presente en pescado, aguacate, lentejas, salmón, huevos y otros.
• Vitamina E, presente en el maíz, el maní, el aceite de soja, las yemas de huevo y muchos otros productos.

Las dietas restrictivas no son la mejor opción, ni siquiera para los intolerantes a la lactosa

Al contrario de lo que muchos creen, las personas intolerantes a la lactosa no necesitan seguir una dieta muy restrictiva. Hoy en día, en el mercado existen varios productos sin lactosa, como queso, queso crema, galletas, tartas y otras delicias. Para comprarlos basta con prestar atención a la descripción “cero lactosa” que aparece en el envase.

Otro sustituto de la leche son las bebidas vegetales, entre ellas la leche de arroz, almendras y castañas.

Aquí lo importante es encontrar alternativas saludables que puedan sustituir los alimentos con lactosa y centrarse en el correcto aporte de proteínas, minerales y nutrientes para que el organismo funcione correctamente. Como siempre recalcamos, una dieta saludable no debe basarse en restricciones, sino en el equilibrio y la sustitución de ingredientes nutritivos.

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