Cuando se trata de colesterol, automáticamente lo asociamos con algo negativo que afecta nuestra salud. Sin embargo, a pesar de ser visto sólo como un villano, existe un tipo de colesterol esencial para el funcionamiento del organismo, llamado Lipoproteína de Alta Densidad, traducido al portugués, lipoproteína de alta intensidad o, simplemente, HDL.

El HDL se encarga de proteger las arterias, previniendo la acumulación de grasa y, en consecuencia, la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por ello, es importante aumentar su concentración para reducir los riesgos que supone la versión nociva de la grasa (LDL) y estar más sano.

Pero, después de todo, ¿cómo aumentar los niveles de colesterol bueno? Esto es lo que mostraremos en este artículo. Verás que este proceso es un poco más sencillo de lo que parece, basta con incorporar hábitos saludables a tu rutina. ¡Síguenos!

¿Qué es el colesterol bueno?

El colesterol bueno, o HDL, es una lipoproteína encargada de limpiar las arterias. Elimina el exceso de moléculas de grasa de la sangre y los tejidos para llevarlas al hígado, donde serán procesadas y eliminadas.

Gracias a este proceso de eliminación del colesterol malo (LDL) en las arterias, se reduce el riesgo de que una persona sufra un derrame cerebral, un infarto y otras complicaciones. De esta forma, actúa con un efecto protector sobre el sistema cardiovascular, además de ayudar en la producción de varias hormonas (testosterona, estrógeno y progesterona), contribuyendo a la síntesis de cortisol y vitamina D.

Por todos estos beneficios, los médicos y especialistas recomiendan que los valores de HDL estén por encima de los 40 mg/dL, tanto en hombres como en mujeres adultas para prevenir la aparición de enfermedades como estas.

Colesterol bueno vs colesterol malo

Mientras que el colesterol bueno actúa eliminando el exceso de grasa de los vasos sanguíneos, el colesterol malo, también conocido como lipoproteína de baja densidad o LDL, tiene el efecto contrario.

Su función en el organismo es transportar partículas de colesterol a las arterias. En exceso, provoca una acumulación en los vasos que, con el tiempo, puede obstruir el paso de la sangre, provocando una enfermedad vascular llamada aterosclerosis. Es una inflamación caracterizada como la principal causa de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Así, mientras uno elimina el exceso de grasa, colesterol y otras sustancias de las arterias, el otro los transporta a los vasos sanguíneos. Lo ideal, entonces, es mantener controlados los niveles de HDL y LDL, con el fin de evitar complicaciones y preservar la salud del corazón.

Equilibrio entre el colesterol bueno y el malo

Al mismo tiempo que un exceso de colesterol malo (por encima de 130 mg/dL) es perjudicial para el organismo, unos niveles muy bajos de HDL (por debajo de 40 mg/dL) también son muy perjudiciales y se asocian a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades ateroscleróticas. Por tanto, la mejor solución es mantenerlos en equilibrio.

Resulta que algunos grupos específicos merecen especial atención en cuanto a las concentraciones de grasas en la sangre, por ejemplo, podemos mencionar:

• Hombres mayores de 45 años.
• Mujeres después de la menopausia.
• Fumadores.
• Sedentario.
• Obeso.
• Hipertenso.
• Personas con antecedentes familiares de enfermedad coronaria prematura.

Según expertos de la Sociedad Brasileña de Endocrinología y Metabología Regional de São Paulo (SBEM-SP), el 30% del colesterol presente en el organismo proviene de los alimentos. Por tanto, para mantenerlos en equilibrio y aumentar el HDL es necesario tener cuidado con lo que se come a diario, además de adoptar hábitos más saludables, de los que hablaremos más adelante.

Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol bueno

Como hemos visto, mantener unos niveles adecuados de colesterol bueno es una de las mejores formas de prevenir el desarrollo de problemas cardiovasculares. La ingesta de alimentos específicos puede ayudar (y mucho) en este proceso, ya que reducen el LDL y aumentan el HDL. Mira cuáles son estos ingredientes para agregarlos a tu menú.

Avena

Además de ser un alimento con excelente valor nutricional, la avena, muy rica en fibra, está compuesta por una sustancia llamada beta glucano, que tiene una acción similar a la de un bizcocho. Cuando se ingiere es capaz de absorber hasta un 5% del colesterol malo, regulando su producción y eliminándolo del torrente sanguíneo.

Por eso es tan recomendable su consumo. La ventaja de la avena es que es muy práctica. Puedes consumirlo en varios momentos del día, desde el desayuno, la merienda e incluso como pre-entrenamiento.

Palta

A pesar de su mala fama, el aguacate es un gran aliado para la salud cardiovascular. La fruta es rica en grasas monoinsaturadas y beta-sitosterol, que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno. Además, tiene efectos antiinflamatorios y vasodilatadores, responsables de mejorar la circulación sanguínea.

Pez

Rico en omega 3, el pescado está compuesto por una grasa poliinsaturada que reduce el LDL y los triglicéridos, al tiempo que aumenta el colesterol bueno.

Las especies de aguas profundas, como las sardinas, la trucha, el bacalao y el atún, son las más adecuadas para controlar la grasa corporal. La pauta es consumirlos dos o tres veces por semana.

Aceite de oliva virgen extra

Otro ingrediente que ha demostrado ser muy eficaz para controlar el colesterol es el aceite de oliva virgen extra. Las propiedades presentes en el aceite, además de elevar el HDL, contribuyen a reducir el LDL. La grasa monoinsaturada, también presente en los alimentos, ya que es antiinflamatoria, aporta varios beneficios para el sistema cardiovascular.

frutas

Algunos tipos de frutas son muy ricas en fibra, como las naranjas, las peras, los limones y las ciruelas, y pueden aumentar los niveles de colesterol bueno. Además, estos alimentos tienen una alta concentración de vitamina C, otra sustancia que también es muy eficaz para controlar la grasa en sangre.

Las frutas rojas y moradas, como la jabuticaba, las fresas, las moras y los arándanos, son fuentes de vitamina C y flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen la producción de radicales libres e inhiben la oxidación del LDL.

Semillas oleaginosas

Las nueces, castañas, almendras, cacahuetes, pistachos y otros frutos secos son ricos en grasas saludables para el corazón. También están compuestos de fibra y una sustancia llamada esteroles vegetales, que bloquean la absorción de colesterol por parte del organismo.

El selenio, magnesio y zinc que se encuentran en estos alimentos también ayudan a reducir el LDL del cuerpo. Solo hay que prestar atención al consumo excesivo, ya que tienen un alto contenido calórico.

Que alimentos evitar

Si bien hay alimentos que ayudan a controlar el colesterol y aumentar el bueno, existen otros ingredientes que hacen todo lo contrario. Aumentan la concentración de LDL y ponen en riesgo tu salud. Por tanto, conviene consumirlos con moderación:

• Bebidas alcohólicas.
• Alimentos fritos.
• Ingredientes con grasas trans.
• Incorporados.
• Alimentos industrializados.
• Demasiado chocolate.
• Otros.

Cómo aumentar el colesterol bueno, además de la dieta

Como puedes ver, la nutrición es, de hecho, fundamental para controlar los niveles de colesterol. Sin embargo, otros pequeños cambios en la vida cotidiana pueden ayudar a elevar el HDL y también mejorar su calidad de vida.

Mantener una rutina regular de ejercicio físico.

Son varios los beneficios que el ejercicio físico regular aporta a tu salud, el aumento del colesterol bueno es uno de ellos.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp) demostró que la combinación de actividades aeróbicas y anaeróbicas puede aumentar el HDL hasta en un 20%. Sin embargo, estos efectos sólo se pueden notar si el entrenamiento se realiza con frecuencia.

Si has empezado a hacer ejercicio recientemente o tienes intención de incluir este hábito en tu rutina, recuerda empezar poco a poco, respetando tus límites y los de tu cuerpo.

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Consulte a un cardiólogo si es necesario.

Las personas con sobrepeso, antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares o que pertenecen a los grupos mencionados anteriormente pueden mostrar signos de exceso de LDL y niveles bajos de HDL.

En estos casos, lo ideal es buscar un especialista que pueda ayudarles a encontrar formas seguras y eficientes de revertir esta situación.

Realiza tus exámenes regularmente

Otra forma de mantener bajo control las concentraciones de HDL y LDL es mediante pruebas frecuentes de colesterol total. La recomendación es que los adultos sin antecedentes familiares se realicen la prueba una vez cada cinco años. Para personas predispuestas a desarrollar enfermedades cardiovasculares o que ya estén tomando medicación, el intervalo de tiempo debe ser más corto (al menos una vez al año).

Con exámenes actualizados es posible saber si los niveles de colesterol bueno y malo son los adecuados o no. En los casos en los que el HDL es bajo es necesario adoptar hábitos más saludables para aumentarlo. Se debe hacer lo mismo si el LDL está en exceso y es necesario reducirlo.

¿Viste eso? Adoptar hábitos saludables es fundamental para que podamos llevar una vida plena y saludable. Así que asegúrate de agregarlos a tu rutina.