Los carbohidratos son sin duda el macronutriente con peor reputación. Sin embargo, está mal y mostraremos por qué. Es esencial para el cuerpo y su salud. El problema, como se puede sospechar, es la excesiva cantidad y la mala calidad elegida por muchos.

Un estudio publicado en Lancet Public Health en 2018 demostró que consumir menos de lo recomendado es tan malo como comer muchos carbohidratos. De hecho, el intercambio de carbohidratos por proteínas y grasas se asocia con una muerte prematura.

Quienes se privan de carbohidratos también pueden sentirse mal. Los dolores de cabeza, el insomnio, los cambios de humor y los desmayos, así como la pérdida de masa muscular esquelética, son consecuencias de la falta de carbohidratos.

¿Cuál es la función de los carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Sin este nutriente, resulta difícil incluso respirar, mantener una buena circulación y moverse. El cuerpo todavía puede producir energía de otras fuentes, mientras que el cerebro sólo funciona si puede obtener glucógeno, extraído de los carbohidratos.

En otras palabras, es fundamental para la vida.

Pero los carbohidratos engordan, ¿no?

Si lo consumes en grandes cantidades sí. Otro factor que contribuye al aumento de peso es el tipo de carbohidrato, como veremos más adelante. Recuerda esa frase que siempre decía tu madre: nada en exceso es bueno.

En comparación con otros nutrientes, tiene más calorías. Un gramo equivale a 4 calorías. Sin embargo, existen otros factores importantes para el aumento de peso.

Cantidad diaria de carbohidratos

Del 50 al 60% de todas las calorías deben provenir de carbohidratos. Eso es exactamente lo que escuchaste, la mitad o incluso más deberían ser carbohidratos. Por eso, debe estar presente en el desayuno, el almuerzo y la cena. Te podemos decir que casi todos los alimentos lo contienen, aunque sea en pequeñas cantidades. Pero no caiga en la trampa de que existe un sustituto de los carbohidratos.

Es un macronutriente, que son grupos de nutrientes que debemos consumir en mayor cantidad diariamente. Proteínas, grasas y fibra completan el grupo de macronutrientes.

carbohidratos simples

Hay quienes clasifican los carbohidratos en buenos y malos. Pero esta denominación sitúa a los alimentos como villanos o buenos. Y, como sabes, éste no es el camino hacia una vida sana. Lo más importante es consumir los nutrientes de forma equilibrada. Por tanto, preferimos la nomenclatura simple de carbohidratos.

Se absorben y liberan glucosa a la sangre más rápidamente en el cuerpo, lo que ayuda a liberar energía casi instantáneamente. De esta forma, la persona no se siente llena durante mucho tiempo y busca nuevamente carbohidratos.

No creas que sólo los alimentos considerados no saludables contienen carbohidratos simples. Un buen ejemplo es el plátano, la fruta forma parte de este grupo. Eso no significa que vayas a dejar de consumirlo, ¿verdad?

Los siguientes forman parte de la lista de alimentos con carbohidratos simples:

• Miel, azúcar y jarabe de maíz.
• Arroz blanco y pasta refinada.
• Sandía, piña y plátano.
• Algunos tipos de verduras: calabaza, patatas, remolacha y otras.
• Azúcar común.
• Azúcar demerara.
• Chocolate.
• Palomitas.
• Refrigerador.
• Helado.
• Zumo de naranja.
• Pasteles, tartas, golosinas y dulces en general.
• Panes: pan de queso, pan francés, pan de maíz, brioches y otros.
• Pasta: pasta, ñoquis, pizza, lasaña, etc.

carbohidratos complejos

Como puedes imaginar, los carbohidratos complejos son lo opuesto a los carbohidratos simples. La liberación de glucosa a la sangre después de consumirlos es más lenta. Por tanto, la saciedad que aporta este alimento es mayor. De esta manera, la tendencia es evitar la búsqueda de más comida rápida.

Se trata de alimentos que suelen ser más ricos en minerales, fibra y otros nutrientes también.

Forman parte de la lista de carbohidratos complejos los siguientes:

• Ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, pitaya, plátano y durazno;
• Arroz integral;
• Arroz con cereales;
• Pastas integrales;
• Panes integrales o con semillas;
• Verduras como repollo, brócoli, coliflor;
• Frijol;
• Lenteja;
• Garbanzo;
• Guisantes;
• Quinoa;
• Harina de plátano verde;
• Cereales naturales como la avena;
• Tubérculos como batatas sin pelar, yuca y ñame.

¿Una barra de proteína tiene carbohidratos?

Sí. Una de las funciones de una barrita proteica es aportar energía a quien la consume. Por eso, es importante que los carbohidratos formen parte de la merienda. Lo que no puede pasar es que los carbohidratos sean lo más destacado de la barrita. Pero es extremadamente importante que los macronutrientes (proteínas, fibra y grasas) estén en equilibrio.

La presencia de carbohidratos en la barra también te ayuda a alcanzar las cantidades mínimas de consumo diario de nutrientes, además de darte ese gas para continuar con tus actividades.

Las barras atrevidas equilibran este macronutriente, con énfasis en las proteínas, 20 gramos y otras sustancias importantes para el organismo.

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¡Disfrútalo y hasta el próximo consejo!