¿Tienes la costumbre de comer mucho por la noche y dormir enseguida? ¿O abusas de la cafeína, el chocolate y los alimentos grasos a lo largo del día? Hábitos como estos, de hecho, no son saludables y pueden afectar varios aspectos de la salud, incluido nuestro sueño.

Lo cierto es que existen varios factores ligados a la calidad del sueño de una persona. El estrés diario y la ansiedad , por ejemplo, son algunas condiciones que pueden afectar directamente a nuestro descanso.

Pero lo que muchos no saben es que los alimentos también tienen este poder. Hay ciertos alimentos que conviene evitar por la noche precisamente porque interfieren en lo que podría ser un buen descanso. Del mismo modo, existen ingredientes específicos que proporcionan un sueño relajante y saludable.

¿Quieres saber cuáles son? En este artículo te mostraremos los alimentos que te ayudan a dormir mejor y los que dificultan tu descanso. También te explicaremos por qué la comida y el sueño van de la mano. ¡Síguenos!

¿Por qué dormir bien es fundamental para la salud?

Probablemente ya hayas oído que uno de los secretos para una vida saludable es dormir bien por la noche. ¿Pero por qué, después de todo?

Es durante este período de descanso cuando el cuerpo realiza las principales funciones reparadoras del cuerpo. La reparación de tejidos, el crecimiento y recuperación muscular y la síntesis de proteínas se encuentran entre los procesos que ocurren mientras dormimos.

También es en esta etapa donde registramos todos los contenidos (trabajo y estudio) aprendidos a lo largo del día. En este momento, el cerebro organiza toda la información acumulada, guardando la que se considera importante y descartando la que no es muy relevante.

Por otro lado, la falta de sueño puede contribuir a la aparición de algunos problemas de salud:

• Debilitamiento del sistema inmunológico;
• Retraso en el crecimiento y desarrollo del cuerpo;
• Disminución de la memoria y el aprendizaje;
• Cambios en el procesamiento de la glucosa;
• Riesgo de depresión y ansiedad.

¿Cuál es la relación entre la comida y el sueño?

Aunque muchos no lo saben, lo que comemos a diario incide directamente en la calidad de nuestro sueño. En algunos casos, una dieta desequilibrada puede incluso provocar insomnio, un trastorno que afecta a alrededor de 73 millones de brasileños, según la Asociación Brasileña del Sueño (ABS).

La relación entre la alimentación y el sueño se da principalmente por la combinación de algunas sustancias presentes en nuestro organismo. El triptófano, por ejemplo, responsable de la producción de serotonina, se estimula cuando ingerimos ingredientes ricos en este aminoácido. Este neurotransmisor, a su vez, provoca una sensación de somnolencia y bienestar.

Sin embargo, todavía existen alimentos compuestos por sustancias que, en lugar de favorecer la sensación de relajación, provocan el efecto contrario de agitación, además de dificultar la digestión. Por lo tanto, cuanto menos saludables sean nuestras elecciones de alimentos, más probabilidades habrá de que el sueño nocturno no sea reparador.

Alimentos que pueden alterar el sueño

Para un descanso tranquilo y reparador conviene evitar algunos alimentos por la noche ya que se consideran estimulantes y tardan más en digerirse.

Cafeína

Presente en el café , las bebidas energéticas, los chocolates , los refrescos y varios otros alimentos y bebidas, se sabe que la cafeína es uno de los ingredientes que estimulan el sistema nervioso central. En general, sus efectos sobre el organismo consisten en aumentar el estado de alerta y reducir la sensación de fatiga.

Por tanto, al ingerirse bloquea la adenosina, sustancia responsable de la somnolencia e impide que el organismo descanse por completo. Por tanto, no se recomienda su consumo por la noche.

Azúcar

Otra sustancia que interfiere con la calidad del sueño es el azúcar. Los alimentos y bebidas azucarados, como los refrescos, los jugos artificiales y los dulces, aumentan los niveles de azúcar en sangre. En consecuencia, la cantidad de insulina liberada también aumenta, lo que puede dejarte en estado de alerta al haber alcanzado el pico glucémico.

Alcohol

¿Conoces esa historia de que tomar una copa de vino antes de acostarte puede ayudarte a tener un sueño tranquilo? Es cierto, pero hay controversias.

El alcohol, en efecto, es una sustancia que provoca somnolencia, pero el sueño inducido es, en realidad, totalmente superficial, no reparador. Al despertar, la persona se siente cansada, como si no hubiera dormido durante la noche.

Además, de 8 a 12 horas después de consumir la bebida, es común que se produzca un efecto rebote, con síntomas de agitación, irritabilidad y dolores de cabeza.

alimentos grasos

También se deben evitar por la noche los alimentos con exceso de grasa, como las frituras, cierto tipo de salsas y carnes, ya que ralentizan el proceso de digestión. Es por eso que a veces sentimos una sensación de “pesada” en el estómago.

Los ingredientes ácidos, como la salsa de tomate, el jugo de limón y los condimentos, a pesar de no ser grasosos, pueden irritar la pared del esófago y provocar ardor. Por tanto, también están en la lista de alimentos que pueden influir en un mal sueño nocturno.

Alimentos que favorecen un sueño saludable

Por otro lado, existen algunos ingredientes que proporcionan un sueño más saludable. Así, se pueden consumir por la noche, pero sin exagerar. Tener equilibrio es fundamental, ¿recuerdas?

triptófano

El triptófano es un aminoácido que, junto con el cerebro, actúa en la síntesis y producción de serotonina, neurotransmisor encargado de provocar sensación de bienestar y reducir la ansiedad.

También se recomienda el consumo de alimentos ricos en triptófano ya que favorece la producción de melatonina en el organismo, conocida como la hormona del sueño.

Por ello, opta por ingerir ingredientes que contengan este aminoácido antes de dormir, como:

• Leche;
• Avena;
• Miel;
• Banana;
• Pez;
• Castañas;
• Garbanzo;

Magnesio

Los alimentos ricos en magnesio también inducen a un sueño saludable. Esto se debe a que el mineral promueve una mayor síntesis de serotonina y GABA, neurotransmisores que ayudan con la relajación y combaten el estrés.

Alimentos con magnesio:

• Frijol.
• Espinaca.
• Ajo.
• Salmón.
• Cereales integrales.
• Cojones.
• Palta.

Omega 3 y vitamina D

El omega 3 y la vitamina D son otras sustancias que proporcionan un descanso reparador. Al igual que el magnesio y el triptófano, actúan en la producción de serotonina, hormona que actúa eficientemente en la regulación del sueño y el estado de ánimo.

Alimentos ricos en Omega 3 para consumir por la noche:

• Aceite.
• Linaza.
• Salmón.
• Sardina.
• Chirridos.
• Cojones.
• Hojas de color verde oscuro.
• Camarón.

Ingredientes con vitamina D:

• Hongos;
• Filete de hígado;
• Salmón;
• Atún;
• Huevo;
• Carne de res;
• yogures naturales;
• Leche entera.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Como hemos demostrado, los alimentos que ingerimos por la noche, especialmente, pueden dificultar o favorecer un buen sueño nocturno. Sin embargo, existen otros factores que también contribuyen a un descanso reparador al final del día.

• Antes de acostarte, prepara tu ambiente de descanso. Controla la luminosidad, elimina el ruido y regula la temperatura de tu habitación;
• Evite utilizar su teléfono celular, notebook o tableta;
• Trate de acostarse y levantarse con regularidad a la misma hora, incluso los fines de semana;
• Leer un buen libro puede inducirte a dormir rápidamente;

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