Ansiedad: que tiren la primera piedra quienes nunca la han afrontado. La autoexigencia, las exigencias laborales, la universidad, las prisas, las preocupaciones e incluso cuestiones fisiológicas son motivos para que aparezca.

Si vives en Brasil, las posibilidades de ser una persona ansiosa o incluso tener Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) son mayores.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el país es el más ansioso del mundo. Más de 18,6 millones de brasileños padecen ansiedad. Sin embargo, sólo un tercio busca ayuda profesional.

Pero si bien la ansiedad puede provocar atracones, lo que comes puede ayudarte a sobrellevar la situación. Al final de este artículo, comprenderá cómo nutrir su cuerpo para aliviar la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es natural para cualquier ser humano e incluso importante. Es esencial para la supervivencia, ya que anticiparse a los acontecimientos es fundamental para afrontar los desafíos. El problema es cuando la ansiedad alcanza niveles alarmantes y se considera un tipo de sufrimiento mental.

El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) es un estado de preocupación excesiva y persistente (sobre acontecimientos reales o imaginarios). Para ser diagnosticado con TAG, una persona debe presentar algunos signos durante seis meses.

• Irritabilidad
• Empeoramiento de la calidad del sueño
• Cansancio
• tensión muscular
• dificultad para concentrarse

Según los expertos, tres o más síntomas son signos de que padeces TAG. E incluso si tienes ansiedad todos los días, la comida puede ayudarte a vivir mejor. Pero vayamos a un descargo de responsabilidad. Este artículo no sustituye una consulta médica, pero puede ser una advertencia para ti, por supuesto. Si sospecha que tiene TAG, busque ayuda especializada.

¿Cuál es la relación entre la comida y la ansiedad?

La comida y la ansiedad van de la mano porque los nutrientes son esenciales para la producción de las hormonas del bienestar o del estrés. Además, determinadas sustancias pueden desencadenar procesos que empeoran la ansiedad. También ocurre lo contrario, existen alimentos considerados ansiolíticos naturales.

El intestino se considera el segundo cerebro. En este órgano se produce el 95% de la serotonina. La sustancia es importante para regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, la sensibilidad y las funciones cognitivas. Las bajas concentraciones de serotonina traen varios perjuicios a nuestra calidad de vida, entre ellos la ansiedad.

La baja concentración, el mal humor y la dificultad para dormir también están relacionados con la falta de este neurotransmisor.

Así, una microbiota intestinal sana ayuda mucho a controlar la ansiedad. Conseguimos una microbiota sana con una buena nutrición.

Cómo la comida afecta nuestras emociones

La relación entre ansiedad y alimentación también se da en otro caso.

¿Alguna vez has escuchado la frase “eres lo que comes”? Se trata de tu cuerpo, tu salud y cómo te sientes.

La persona ansiosa puede buscar consuelo en la comida. Esto se debe a que, al comer, se libera insulina en el cuerpo, especialmente cuando se consumen grasas o azúcar. Así, el tripofano (fundamental para la producción de serotonina) desencadena sensaciones de bienestar en el cerebro. Sin embargo, no dura mucho. Por eso, es común que las personas con ansiedad quieran comer más.

La comida también puede ayudarte a tener más energía, concentración y calma. Para ello, es necesario tomar decisiones alimentarias estratégicas.

¿Cómo puede un cambio hacia una dieta más nutritiva equilibrar esta relación?

Además de las calorías, los alimentos tienen propiedades y nutrientes fundamentales para nuestra salud emocional. Por eso, saber qué alimentos nos hacen más equilibrados emocionalmente es importante.

Alimentos que ayudan a controlar la ansiedad

Desde vitaminas hasta grasas buenas, hay nutrientes que te ayudarán mucho a controlar la ansiedad. Toma nota de los alimentos ansiolíticos para incluir en tu lista de la compra la próxima vez que vayas al supermercado.

Alimentos ricos en vitamina B

El ácido fólico, la colina y la B12 son fuertes aliados para reducir la ansiedad. Los alimentos de este grupo incluyen:

• Palta.
• Semillas oleaginosas.
• Brócoli.
• Alimentos de origen animal (como carne, huevos, leche y derivados).
• Mariscos.
• Semillas.
• Cereales integrales.

Magnesio

La deficiencia de magnesio está relacionada con un aumento de la ansiedad. Los medicamentos para el problema son menos eficaces para controlar la ansiedad en pacientes que carecen de este nutriente.

Alimentos con magnesio para poner en tu lista de la compra:

• Uva.
• Banana.
• Palta.
• Granos.
• Cereales integrales.
• Cojones.
• Sésamo
• Maní.
• Semilla de girasol.
• Semilla de calabaza.
• Anacardos.
• Leches y derivados.
• Pescado como el salmón.
• Remolacha.
• Repollo.
• Espinaca.

Zinc

El zinc es crucial para el sistema nervioso. En personas con depresión o TAG suele encontrarse en concentraciones bajas. Por ello, refuerza la presencia de zinc en tu organismo con:

• Chocolate oscuro.
• Linaza.
• Semilla de calabaza.
• Semilla de sandía.
• Ostra.
• Camarón.
• Langosta.
• Yema.
• Leches y derivados.
• Maní.
• Anacardos.
• Frijol.
• Carne de res.
• Pollo.
• Espinaca.

Buenos carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos son los más buscados en casos de hambre emocional y consuelo para quienes están ansiosos. Pero los que tienen un índice glucémico alto son perjudiciales a largo plazo. Liberan rápidamente glucosa en la sangre, lo que provoca una sensación de placer. El problema es que este bienestar dura poco, lo que reinicia un ciclo de alivio del mal humor.

Si eliges carbohidratos buenos, con un índice glucémico bajo, el placer de la comida será más duradero. La energía que se obtiene de los carbohidratos buenos también es mayor, lo que ayuda al control del apetito.

Los alimentos integrales están en la lista de carbohidratos buenos.

• Avena
• arroz integral
• Frijol
• frutas
• castañas
• Batata
• patata inglesa
• Remolacha

lípidos

Los ácidos grasos, como el omega 3, tienen un importante papel ansiolítico. Puedes complementar el nutriente, con orientación profesional, ¿verdad? E invierte en alimentos ricos en lípidos, como:

• Pescados grasos (como arenque, atún, salmón y sardinas).
• Aceite de oliva.
• Semillas y oleaginosas.

Proteínas

Aaaaah, nuestras queridas proteínas . Contienen tripofano, importante para la formación de serotonina, y tirosina, precursora de la dopamina, ambos neurotransmisores vinculados al bienestar y la felicidad.

Las barras atrevidas pueden ayudar mucho con las proteínas. Al fin y al cabo, son 20 gramos de este nutriente y un sabor surrealista. También te ayudará a saciar tu hambre de dulces, consumir el mejor tipo de chocolate y mucho más. También en la lista:

• Carnes magras.
• Huevos.
• Leche desnatada y sus derivados.
• Hongos.
• Granos.
• Entre otros.

¿Cómo comes? Practica una alimentación consciente

Además de lo que come, la forma en que come también es importante para controlar la ansiedad. Por eso, la alimentación consciente, una práctica en la que se disfruta tranquilamente de las comidas, puede ayudar mucho.

Así que nada de comer frente al ordenador o con el móvil en la mano. Tómese el tiempo para nutrir su cuerpo y obtener los máximos beneficios de este acto esencial para la supervivencia.

Ya hemos dedicado otro artículo a la alimentación consciente . Verás que la técnica es sencilla y potente.

La ansiedad y la alimentación van de la mano para bien y para mal. Sigue los consejos de este artículo para controlarlo, pero no olvides buscar ayuda médica si sospechas que tienes TAG.