Una buena alimentación es fundamental para tener un buen rendimiento en el entrenamiento físico y ganar masa muscular y fuerza. Saber qué alimentos consumir es sumamente importante para aumentar los niveles de energía y optimizar los resultados del entrenamiento. ¿Pero qué comer antes de entrenar? ¿Es malo comer antes de hacer ejercicio? ¿Dónde entran los suplementos sintéticos? Son algunas preguntas que surgen en la mente de quienes buscan eficiencia y ánimo a la hora de hacer ejercicio, especialmente cuando el entrenamiento es intenso y agotador.

Un buen rendimiento en el entrenamiento depende esencialmente de los niveles de energía disponibles para que el practicante los consuma durante el ejercicio. Cuanto mayor sea la carga de actividad física, mayores niveles de reservas de energía debe tener el practicante para quemar. Si esta energía escasea se produce lo que llamamos catabolismo: la quema de masa magra.

ATP: combustible para los músculos

La forma básica de liberar energía para realizar todas las actividades del cuerpo, incluido el movimiento de los músculos, es mediante la descomposición de las moléculas de ATP (trifosfato de adenosina). A través del fraccionamiento de esta molécula mediante un proceso llamado hidrólisis, cuando los compuestos reaccionan en presencia de agua, se libera una cantidad importante de energía y las células utilizan esta energía para realizar actividades, por ejemplo, una célula muscular que se contrae cuando hacer fuerza.

El cuerpo necesita calorías para que las moléculas de ATP puedan funcionar. Una vez que esta molécula se descompone, se transforma y será necesario “recargarla” antes de poder utilizarla para generar energía nuevamente y mover los músculos nuevamente.

Una de las formas básicas que tiene el organismo, sin energía libre, de encontrar “carga” para las moléculas de ATP es a través de la descomposición de las moléculas de glucosa, pero esta es una sustancia muy importante para el organismo y el organismo entiende que no debe consumirse en de cualquier manera y comienza a buscar otras sustancias para abastecer sus reservas de ATP. Luego, el cuerpo recurre a descomponer las proteínas, es decir, a quemar masa muscular, al catabolismo. Es decir, si por casualidad el cuerpo tiene niveles bajos de ATP o no encuentra suficientes calorías para suministrar las moléculas, comenzará a quemar masa magra para seguir funcionando.

Ejercicios aeróbicos versus ejercicios anaeróbicos

Cuando el ejercicio es prolongado o de menor intensidad, como salir a caminar, lo llamamos ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio utiliza energía generada mediante la descomposición de moléculas de oxígeno para generar ATP.

Cuando la actividad es más intensa o inmediata, como en el lanzamiento de peso o los 100 metros lisos, por ejemplo, el esfuerzo requerido para realizar la actividad es mayor y se necesitan grandes cantidades de ATP para generar suficiente energía para realizar la tarea. . A estos ejercicios los llamamos anaeróbicos.

Los ejercicios aeróbicos generalmente requieren de una mayor preparación a largo plazo para ganar forma física y el pre-entrenamiento, en este caso, resulta innecesario. Una alimentación equilibrada es suficiente para cubrir el gasto energético en este tipo de actividad. Sin embargo, si el sujeto está ganando masa muscular, es ahí donde el pre-entrenamiento es sumamente importante.

¿Dieta alta en carbohidratos? ¡Sí, señor!

Cuando se habla de alimentación saludable y ejercicio físico, eliminar los carbohidratos puede parecer sensato. Sin embargo, cuando se trata de una dieta pre-entrenamiento ideal para aumentar los niveles de energía del cuerpo, los carbohidratos son fundamentales.

Las batatas, por ejemplo, son una excelente fuente de carbohidratos complejos, o polisacáridos, extremadamente eficientes para producir ATP y también para la sensación de saciedad, debido a su lento metabolismo. El cuerpo entiende que todas esas moléculas de ATP que se están produciendo mediante la síntesis de polisacáridos son energía más que suficiente para alimentar el organismo, lo que acaba “posponiendo” la sensación de hambre.

Los carbohidratos son uno de los mejores nutrientes para un pre-entrenamiento eficiente. Así que ten cuidado de no dejar este macronutriente fuera de tu dieta. Presta también atención a las cantidades recomendadas para tu tipo de cuerpo y objetivos de entrenamiento.

Frutas frescas, jugos y batidos.

Zumo de naranja, açaí, aguacate, uvas, plátano, etc. Estas son excelentes opciones para generar energía inmediata para el cuerpo.

La fructosa de estos alimentos se absorbe rápidamente y se envía a las células para transformarla en combustible para los músculos.

Además, las frutas son ricas en vitaminas, esenciales para el correcto funcionamiento del metabolismo y la eficiencia del sistema inmunológico.

Proteínas: pollo, pescado y huevos.

Cuando hablamos de proteínas, la primera imagen que nos viene a la mente es la de un bonito trozo de ternera asado sobre brasas. Sin embargo, hacer ejercicio después de la barbacoa no parece una buena idea. La carne roja contiene proteínas cuya digestión y absorción son mucho más lentas, lo que puede provocar molestias y malestar durante el entrenamiento. Las fuentes de proteínas más ligeras como las carnes blancas y los huevos son ideales para un pre-entrenamiento rico y equilibrado, sobre todo si el objetivo es ganar masa muscular. El cuerpo transforma fácilmente las proteínas de estos alimentos en aminoácidos. Estas moléculas se utilizan para construir y también para restaurar los tejidos musculares.

Barra de proteína atrevida

Las barritas proteicas atrevidas tienen todos los macronutrientes necesarios para un pre-entrenamiento equilibrado: proteínas, carbohidratos, fibra y grasas. Además de ser deliciosos en diferentes sabores, lo tienen todo en la proporción adecuada para incorporar a tu dieta pre-entrenamiento y aumentar tu energía.

Suplementos

Los complementos alimenticios son una opción para quienes buscan un resultado más inmediato o incluso para quienes presentan algún tipo de intolerancia a determinados alimentos. Su uso, sin embargo, debe ser especialmente cuidadoso, ya que puede ocasionar graves problemas cuando se realiza de forma indiscriminada y sin la adecuada orientación profesional especializada. Haz un seguimiento con un nutricionista para evitar el riesgo de desarrollar problemas de salud en el futuro.

¿Cuánto tiempo debo esperar después del pre-entrenamiento?

El tiempo recomendado de ingesta de alimentos antes del entrenamiento intenso ronda los 60 minutos. Para suplementos o batidos de frutas, el tiempo se puede reducir a al menos 30 minutos. Es importante asegurarse de que los nutrientes previos al entrenamiento estén disponibles cuando su cuerpo los necesite durante el ejercicio.

Además, debemos asegurarnos de no provocarnos indigestiones y molestias al hacer ejercicio “con el estómago lleno”.

Ahora ya sabes más sobre la nutrición pre-entrenamiento y conoces su importancia y beneficios. Si quieres profundizar tus conocimientos sobre este tema y mucho más, continúa aquí ya que tenemos una gran cantidad de contenido excelente para mejorar tu comprensión del bienestar y especialmente tu calidad de vida.