¿Alguna vez ha tenido malas noches de sueño o ha padecido insomnio frecuente? La higiene del sueño es una buena solución para quienes no pueden descansar. Quizás nunca hayas oído hablar de este término, pero cada vez se menciona más en los consultorios médicos. Esto se debe a que varias noches de mal sueño son puerta de entrada a diversas enfermedades, principalmente por la vulnerabilidad del organismo.

Tus actividades y hábitos durante el día o en una rutina influyen directamente en la calidad del sueño y pueden contribuir al insomnio o favorecer un buen sueño nocturno.

En este contenido te contamos tres consejos esenciales para dormir mejor con una higiene del sueño, al fin y al cabo, un buen sueño también contribuye a una vida más saludable y facilita la consecución de tus objetivos junto con hacer ejercicio y comer bien.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño no es más que un cambio de hábitos basado en técnicas a aplicar antes de acostarse, o incluso durante el día, que conduzcan a un sueño nocturno reparador y tranquilo.

El entorno que nos rodea, los alimentos que consumimos e incluso los hábitos que tenemos antes de dormir impactan directamente en nuestro cerebro para que sepa cuándo “apagarse”.

Así, cuando llega el momento de apoyar la cabeza en la almohada y el sueño no aparece, la higiene del sueño busca investigar por qué sucede esto y muchas veces la respuesta está en hábitos simples que incorporamos a nuestra rutina.

¿Cuáles son los principales cambios que favorecen el sueño?

Dormir es un acto natural. Es decir, si el sueño no aparece de forma natural o aparece en el momento equivocado, es necesario redirigir el cerebro. Hemos separado tres consejos que favorecen el sueño para que los adoptes en tu vida diaria:

1. No hagas ejercicio cerca de la hora de acostarte

No se recomienda hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, especialmente si ya padece insomnio. Porque, a menudo, la adrenalina liberada durante la actividad física puede agitar mucho el cuerpo por la noche, dificultando en consecuencia el sueño.

Aunque pueden ocurrir algunos imprevistos, lo ideal es fijar un horario y cumplirlo al menos la mayoría de las noches.

Por otro lado, hacer ejercicio ayuda a conciliar un buen sueño nocturno y favorece la liberación de sustancias relajantes en el organismo, lo que facilita la inducción del sueño. Entonces, la recomendación es: hacer ejercicio siempre que sea posible, pero evitar actividades intensas tres horas antes de acostarse, ¿vale?

2. Establece tu hora de dormir y no presiones el botón de repetición

Para recuperar el sueño, establezca un horario de acostarse y respételo. Es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días en los que todavía se puede trabajar desde casa.

Un consejo es dejar entrar la luz de la mañana y realizar paseos entre horas de trabajo, por la noche reduce la luminosidad de la habitación y prepara un ambiente acogedor, las velas aromáticas son perfectas para este momento.

Además, algunos dispositivos electrónicos ya cuentan con un modo “suspensión” que reduce automáticamente el brillo de la pantalla y evita algunas aplicaciones estipuladas por el usuario para inducir el sueño.

Establece tu hora de despertarte y no le des al botón de repetición, haz lo mejor que puedas para levantarte a la hora estipulada.

3. Deja las mamparas fuera del dormitorio

Hay muchos malos hábitos que interfieren con un buen sueño nocturno, entre ellos el uso de dispositivos electrónicos, también llamados “enemigos del sueño”. Esto se debe a que el brillo de las pantallas y la información rápida de las redes sociales, por ejemplo, estimulan aún más nuestro cerebro.

Por eso, si es posible, evita encender la televisión antes de acostarte o llevarte el cuaderno o el móvil a la cama. Si no puedes dormir después de acostarte, la regla general es no pasar más de 20 minutos intentándolo sin éxito.

En lugar de dar vueltas en la cama, sal y haz algo relajante con luz tenue o incluso música relajante que te ayude a conciliar el sueño, y luego regresa cuando estés listo para conciliar el sueño.

¿Qué importancia tiene la higiene del sueño?

Aprender y utilizar las reglas de higiene del sueño es una forma de ayudar al organismo a tener un sueño de calidad y renovador, aportando varios beneficios a tus horas de sueño. Con una rutina ocupada y las diversas tareas diarias, el sueño pasa a un segundo plano, pero las noches recurrentes de mal sueño pueden provocar:

• Falta de atención;
• Baja inmunidad;
• Cambios de humor;
• Indisposición;
• Dificultad para ganar masa muscular y/o perder peso.

Comida X Dormir

Existe una relación directa entre la comida y el sueño. Esto ocurre porque, una vez en nuestro cerebro, el triptófano obtenido de los alimentos estimula la producción de un neurotransmisor llamado serotonina.

La serotonina es el neurotransmisor responsable de la somnolencia, el buen humor y la sensación de bienestar. En este sentido, los alimentos ricos en vitamina B6, magnesio y otros precursores del triptófano ayudan a mantener un buen sueño nocturno, como el plátano, la miel, las nueces y la maracuyá.

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