Um assunto que aparece desde a mesa de bar até redes sociais, consultórios de nutrólogos e nutricionistas: é senso comum que a proteína é super nutriente. Mas será que ela é tão importante assim? 

A resposta é sim! No entanto, ela deve ser consumida em equilíbrio com os demais macronutrientes e de forma equilibrada. Não pode ser o único nutriente e nem visto como milagroso. 

Em um mundo que faz terrorismo nutricional, este artigo chega para falar sobre as proteínas de maneira descomplicada, sem glorificá-la ou condená-la. 

Fique com a gente e saia com informações honestas sobre esse macronutriente. 

Quantidade de proteína diária

A leitura especializada recomenda que cada pessoa consuma 1,5 gramas de proteína por quilo, ou seja, alguém com 70 quilos deve ingerir 105 gramas diariamente. Essa é a diretriz geral, mas você pode ter necessidades específicas, de acordo com suas atividades diárias e até mesmo com uma carência do macronutriente no momento. 

Então, para saber certinho quanto de proteína você deve consumir por dia, consulte um nutricionista ou nutrólogo, combinado?

Alimentos ricos em proteína 

As carnes levam a fama quando o assunto é proteína e elas aparecem quase como sinônimo do macronutriente. No entanto, leite e derivados, além de grãos e até algumas verduras são ricas em proteínas. Dessa forma, é perfeitamente possível que um vegetariano ou vegano atinja os índices necessários. 

Quantidade de proteína nas carnes mais comuns

A fama das carnes como fonte proteica tem motivo. Elas, de fato, têm uma quantidade considerável do nutriente, como você vê abaixo. 


Alimentos

Proteína animal por 100 g

Carne de frango

32,8 g

Carne de vaca

26,4 g

Carne de porco (lombo)

22,2 g

Carne de pato

19,3 g

Carne de codorna

22,1 g

Carne de coelho

20,3 g

Salmão sem pele, fresco e cru

19,3 g

Atum fresco

25,7 g

Bacalhau salgado cru

29 g

Peixes em geral

19,2 g

Camarões

17,6 g

Caranguejo cozido

18,5 g

Mexilhão

24 g

Presunto

25 g

Fonte: site Tua Saúde 


Opções vegetarianas 

Vegetarianos têm fontes excelentes de proteína. O ideal, para pessoas que se alimentam sem carne, é um acompanhamento nutricional. Essa recomendação vale para todos, pois ser onívoro (comer de tudo), não é sinônimo de saúde. A tabela abaixo não é um guia apenas para quem não consome o macronutriente, mas para todo mundo, pois os alimentos vegetais são essenciais para qualquer ser humano. Eles são fonte de outros nutrientes importantes, como fibras, minerais e vitaminas. 


Queijos em geral

26 g


Ovo

149 kcals

Iogurte

54 kcals

Leite

47 calorias

Kefir

44 calorias

Fonte: site Tua Saúde 

Fontes veganas de proteína

Os veganos excluem do prato qualquer alimento de origem animal. Ou seja, as duas tabelas acima não são referência para eles. A boa notícia é quantos alimentos veganos, muitos comuns em nosso dia a dia, têm bons aportes de proteína.  


Alimentos

Proteína vegetal por 100 g

Soja

12,5 g

Quinoa

12,0 g

Trigo sarraceno

11,0 g

Sementes de milhete

11,8 g

Lentilhas

9,1 g

Tofu

8,5 g

Feijão

6,6 g

Ervilha

6,2 g

Arroz cozido

2,5 g

Sementes de linhaça

14,1 g

Sementes de gergelim

21,2 g

Grão-de-bico

21,2 g

Amendoim

25,4 g

Nozes

16,7 g

Avelã

14 g

Amêndoas

21,6 g

Castanha do Pará

14,5 g

Fonte: site Tua Saúde 

Formas complementares de atingir aporte protéico diário

De acordo com o engenheiro de alimentos Guilherme Costa Abid, o brasileiro não atinge as quantidades necessárias de proteína por dia. Por isso, muita gente utiliza suplementos para complementar o consumo. 

Além do Whey Protein, uma boa opção são as barrinhas proteicas. É importante avaliar se a marca escolhida é, de fato, boa. A proteína deve estar em destaque, mas você também precisa checar se carboidratos, gorduras e fibras estão em equilíbrio na barra. 

Uma das barrinhas mais consumidas do mercado é a BOLD. Pelo sabor, as pessoas até desconfiam, mas a equipe conseguiu chegar a uma barrinha que mais se parece um doce, com quantidades adequadas dos outros macronutrientes. 

Outra grande vantagem é a barrinha BOLD: não conter açúcares adicionados e gordura trans. Essa barrinha também é excelente para os veganos, já que a marca tem dois sabores para quem não consome nenhum ingrediente de origem animal. 

Prejuízos de alimentação pobre em proteína 

A proteína está presente dos pés à cabeça, literalmente. Esse macronutriente é importante para formação de todos os tecidos do corpo, músculos, anticorpos e muito mais em nosso organismo. Então, você deve imaginar que a falta desse nutriente é bastante prejudicial, não é mesmo? Suas suspeitas estão certas. 

Perda de músculo 

Elas são ideais para constituição da massa magra porque a proteína atua na reparação e modelação do músculo. Caso você não consuma a quantidade adequada, mesmo com uma rotina de treinos, o ganho de músculos fica prejudicada. Sem proteínas, sua constituição corporal fica prejudicada. 

Maior apetite

O carboidrato e as gorduras são metabolizados de forma muito diferente das proteínas. Eles acionam um ciclo de recompensa em que vamos em busca das sensações prazerosas que a ingestão de alimentos ricos em gordura e carboidratos têm. Eles são absorvidos mais rápido do que as proteínas pelo corpo. Assim, ficamos com fome bem mais rápido. 

Queda capilar e enfraquecimento das unhas

Os fios de cabelo e as unhas são formados, em boa parte, por proteínas. Assim, a carência proteica pode causar queda de cabelo e enfraquecimento das unhas. 

Sistema imunológico fraco

As proteínas também são essenciais para nosso sistema imunológico. Por isso, quando está em falta no organismo podemos adoecer mais e de forma mais grave. 

O excesso de proteína também não é benéfico para nós. É aquele ditado que tudo precisa estar em equilíbrio no organismo. Segundo a nefrologista do Hospital do Coração (HCor), Leda Lotaif, o risco de doenças cardiovasculares, pedra nos rins, aumento de peso e problemas no fígado aumenta com o excesso de proteínas. 

Então, fique atento. Não deixe a proteína sobrar e nem faltar para ter uma boa saúde! 

27 de julho de 2022 — Talita Camargos

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