A imunidade faz parte de um processo complexo. No entanto, há algo que os cientistas já sabem: alguns nutrientes são essenciais para fortalecer as defesas do organismo. Junto a uma boa rotina de exercícios físicos, gerenciamento do estresse e sono, você fará sua parte para defender-se de microrganismos e reagir melhor, caso fique doente, com uma boa alimentação. 

Em tempos de pandemia da Covid-19, novas gripes e outras ameaças, o assunto está em alta, embora seja muito importante cuidar da imunidade sempre. 

Neste artigo, vamos te ajudar a entender como o sistema imunológico funciona e de que maneira você pode cuidar dele a partir das suas escolhas alimentares. 

Vamos nessa? 

Como funciona a imunidade 

Quando alguém fica doente é normal escutar que “fulano é forte, vai tirar de letra”. Ou ainda, “ciclano nem gripa, tem a imunidade boa”. Realmente, há algumas pessoas que parecem mais protegidas. Será que é privilégio delas? Entender como a imunidade funciona nos ajuda a entender isso. 

Imunidade inata 

A imunidade inata é aquela com a qual já nascemos com ela, herdamos dos nossos pais. O reconhecimento de leucóticos faz parte dos mecanismos desse tipo de imunidade. Quando identificados, o corpo tenta se defender e, em questão de minutos ou horas, reage. 

Quando o corpo é identificado como inimigo, desencadeiam-se as doenças autoimunes, é uma falha na imunidade inata. 

Imunidade adaptativa 

Essa parte do sistema imune leva mais tempo para ser acionada. O corpo precisa reconhecer as ameaças e aprender a combater os perigos. É ela que entra em ação com novos vírus, como o que provoca a covid, as vacinas são uma forma de ensinar o corpo a combater os vírus antes que ele te contamine ou te deixe muito doente. Os linfócitos T (células T) e B são os responsáveis por nos defender os micro-organismos até então desconhecidos. 


As células T têm memória, por isso, algumas doenças só nos contagiam uma vez ou não nos causam mal (ou causam bem menos prejuízos) quando estamos vacinados contra elas. 

Nutrientes mais importantes para imunidade 

O sistema imune ainda não foi completamente desvendado, mas já sabemos de diversos micronutrientes importantes para fortalecer as defesas do organismo. 

Vitamina C 

Essa é a vitamina mais conhecida para deixar nosso corpo mais forte. Com muitos antioxidantes, a substância estimula o sistema imunológico adaptativo. Quando as doses de vitamina C estão altas, estimula-se a produção de anticorpos. Então, inclua alimentos ricos neste nutriente para manter as doenças longe. 

Fontes de vitamina C

Frutas cítricas como laranja, limão, pitanga, acerola e outros são excelentes opções com vitamina C. Quanto mais in natura você consome essas frutas, mais alta é a quantidade do micronutriente. Mas nada te impede de fazer sucos e outras receitas com ela.

Vitamina A 

Também conhecido como retinol. Realizam a fagocitose, ou seja, “engolem invasores”, o que faz com que eles sejam eliminados do seu corpo. 

Alimentos com vitamina A 

Presentes nos alimentos de cor laranja, como abóbora, cenoura e gema do ovo. Também é encontrada no leite e seus derivados.  

Vitamina E 

A vitamina E é importante na produção de anticorpos que atacam vírus. 

Alimentos com vitamina E 

Estão na lista de alimentos com vitamina E: vegetais verdes-escuros, sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelã, castanha do Pará) e óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo e girassol). 

Ferro

Este mineral é essencial para manutenção e proliferação dos linfócitos. A deficiência de ferro prejudica até mesmo a imunidade inata, o que reduz a capacidade do corpo de se defender de tumores e infecções. 

Fontes de ferro 

Para ingerir mais ferro, coloque no prato carnes, vegetais verdes escuros, chia, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, ervilha), castanha-do-pará e nozes. 

Zinco 

O zinco influencia a produção de linfócitos e é rico em antioxidantes. Por isso, ele é tão importante para o sistema imunológico. 

Fontes 

Carnes, feijão, castanhas, noz pecã, ostras cruas são as principais fontes de zinco. 

Cobre 

O cobre estimula a produção de anticorpos, um dos principais componentes do sistema imunológico. 

Fontes 

Há muitos alimentos deliciosos que são fonte de cobre: 

- Cacau em pó
- Açúcar mascavo
- Ervilha
- Amendoim
- Aveia
- Brócolis
- Cogumelo
- Carne bovina
- Arroz
- Gema de ovo de galinha

Selênio 

O selênio é rico em antioxidante, o mineral melhora tanto o sistema imunológico adaptativo e inato. 

Alimentos ricos em selênio 

Para garantir um bom aporte de selênio, coloque no prato castanha-do-pará, trigo, arroz, gema de ovo, sementes de girassol e frango. Esses alimentos são as principais fontes do mineral. 

Outros fatores que influenciam a imunidade

Para nossa sorte, a genética é apenas um dos fatores para termos uma boa imunidade. Como mencionamos, até mesmo a parte inata do sistema imune pode ser prejudicada se não nos cuidarmos. Além da alimentação, manter uma vida ativa é essencial para fortalecer as defesas do organismo. 

O sono é outro fator preponderante para termos um sistema imunológico bom. Durante o descanso, diversos processos acontecem em nosso corpo. O equilíbrio dos hormônios também é fundamental para nosso corpo ter um bom sistema imune. 

Se você tem uma vida estressante, atenção redobrada. Altos níveis de estresse desequilibram o sistema imunológico e comprometem nossa reação às doenças. 

Atenção às nossas dicas para cuidar do seu organismo. Com saúde é muito mais fácil ter uma vida surreal, não é mesmo? 

24 de março de 2022 — Talita Camargos

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