Quando o assunto é colesterol, automaticamente associamos a algo negativo que afeta a nossa saúde. Porém, apesar de ser visto apenas como vilão, há um tipo de colesterol essencial para o funcionamento do organismo, chamado de High Density Lipoprotein, traduzido para o português, lipoproteína de alta intensidade, ou, simplesmente, HDL.

O HDL é responsável por proteger as artérias, evitando o acúmulo de gorduras e, consequentemente, o surgimento de doenças cardiovasculares. Assim, é importante aumentar a sua concentração para diminuir os riscos oferecidos pela versão maléfica da gordura (LDL) e ter mais saúde.

Mas como aumentar os níveis de colesterol bom, afinal? É o que mostraremos neste artigo. Você verá que esse processo é um pouco mais simples do que parece, basta adotar hábitos saudáveis na rotina. Acompanhe!

O que é colesterol bom

O colesterol bom, ou HDL, é uma lipoproteína responsável por fazer uma limpeza nas artérias. Ela retira as moléculas de gordura em excesso no sangue e nos tecidos para levá-las até o fígado, onde serão processadas e eliminadas.

Por causa desse processo de eliminação do colesterol ruim (LDL) nas artérias, diminui-se os riscos de uma pessoa sofrer um acidente vascular cerebral (AVC), infarto e outras complicações. Dessa forma, ele age com um efeito protetor do sistema cardiovascular, além de auxiliar na produção de vários hormônios (testosterona, estrógeno e progesterona), contribuir com a síntese de cortisol e de vitamina D.

Por todos esses benefícios, médicos e especialistas recomendam que os valores de HDL estejam acima de 40 mg/dL, tanto em homens quanto em mulheres adultas para evitar o surgimento de doenças como essas.

Colesterol bom x colesterol ruim

Enquanto o colesterol bom age retirando o excesso de gordura dos vasos sanguíneos, o ruim, também conhecido como Low Density Lipoprotein (lipoproteína de baixa densidade), ou LDL, tem efeito contrário.

O seu papel no organismo é transportar as partículas de colesterol para as artérias. Quando em excesso, ele provoca um acúmulo nos vasos que pode, com o tempo, obstruir a passagem de sangue, levando a uma doença vascular chamada de aterosclerose. Trata-se de uma inflamação caracterizada como a principal causa do AVC e infarto.

Assim, enquanto um elimina o excesso de gordura, colesterol e outras substâncias das artérias, outro as carregam para os vasos sanguíneos. O ideal, então, é manter os níveis de HDL e LDL controlados, a fim de evitar complicações e preservar a saúde do coração.

Equilíbrio entre o colesterol bom e ruim

Ao mesmo tempo em que o excesso de colesterol ruim (acima de 130 mg/dL) é nocivo ao organismo, os níveis de HDL muito reduzidos (abaixo de 40 mg/dL) também são bastante prejudiciais e estão associados a maior risco para o desenvolvimento de doenças ateroscleróticas. Portanto, a melhor solução é mantê-los em equilíbrio.

Acontece que alguns grupos específicos merecem uma atenção especial quanto às concentrações da gordura no sangue, a exemplo, podemos citar:

  • Homens com idade acima de 45 anos.
  • Mulheres após a menopausa.
  • Fumantes.
  • Sedentários.
  • Obesos.
  • Hipertensos.
  • Pessoas com histórico de doença coronária prematura na família.

De acordo com especialistas da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional de São Paulo (SBEM-SP), 30% do colesterol presente no organismo é procedente da alimentação. Dessa forma, para mantê-los em equilíbrio e aumentar o HDL, são necessários certos cuidados com o que se come diariamente, além de adotar hábitos mais saudáveis, sobre os quais falaremos adiante.

Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol bom

Como vimos, manter os níveis adequados de colesterol bom é uma das melhores maneiras de evitar o desenvolvimento de problemas cardiovasculares. A ingestão de alimentos específicos pode ajudar (e muito) nesse processo, pois reduzem o LDL e aumentam o HDL. Veja quais são esses ingredientes para adicioná-los ao seu cardápio.

Aveia

Além de ser um alimento com ótimo valor nutricional, a aveia, muito rica em fibras, é composta por uma substância chamada beta glucana, que possui ação similar a de uma esponja. Ao ingeri-la, ela é capaz de absorver até 5% do colesterol ruim, regular a sua produção e eliminá-lo da corrente sanguínea.

Por isso, seu consumo é tão recomendado. A vantagem da aveia é que ela é muito prática. É possível comê-la em vários momentos do dia, desde o café da manhã, lanche da tarde e até como pré-treino.

Abacate

Apesar da fama ruim, o abacate é um grande aliado da saúde cardiovascular. A fruta é rica em gorduras monoinsaturadas e beta-sitosterol, que ajudam a diminuir os níveis do mau colesterol e aumentar os do bom. Além disso, ele possui efeito anti-inflamatório e vasodilatador, responsáveis por melhorar a circulação sanguínea.

Peixes

Ricos em ômega 3, os peixes são compostos por uma gordura poliinsaturada que baixa o LDL e os triglicerídeos, ao mesmo tempo em que aumenta o colesterol bom.

As espécies de água profunda, como sardinha, truta, bacalhau e atum são os mais indicados para o controle da gordura no organismo. A orientação é consumi-los de duas a três vezes por semana.

Azeite extravirgem

Outro ingrediente que tem se mostrado muito eficiente no controle do colesterol é o azeite extravirgem. As propriedades presentes no óleo, além de elevar o HDL, contribuem para a redução do LDL. A gordura monoinsaturada, também presente no alimento, por ser anti-inflamatória, proporciona vários benefícios para o sistema cardiovascular. 

Frutas

Alguns tipos de frutas são muito ricas em fibras, como laranja, pera, limão e ameixa, e podem aumentar os níveis de colesterol bom. Além disso, esses alimentos possuem alta concentração de vitamina C, outra substância também muito eficaz no controle da gordura no sangue.

Frutas vermelhas e roxa, como jabuticaba, morango, amora e mirtilo são fontes de vitamina C e flavonoides, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que reduzem a produção de radicais livres e inibem a oxidação do LDL.  

Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, pistache e outras oleaginosas são ricas em gorduras saudáveis para o coração. Elas também são compostas por fibras e uma substância chamada esteróis vegetais, que bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo. 


O selênio, magnésio e zinco encontrados nesses alimentos ainda ajudam a reduzir o LDL do organismo. Só é preciso se atentar ao seu consumo excessivo, já que elas possuem um teor calórico elevado.

Quais alimentos evitar

Ao mesmo tempo em que existem alimentos que ajudam no controle do colesterol e aumentam o do tipo bom, há outros ingredientes que fazem o contrário. Eles aumentam a concentração do LDL e colocam em risco a sua saúde. Por isso, devem ser consumidas com moderação:

  • Bebidas alcóolicas.
  • Frituras.
  • Ingredientes com gorduras trans. 
  • Embutidos.
  • Alimentos industrializados.
  • Chocolate em excesso.
  • Outros. 

Como aumentar o colesterol bom, além da alimentação

Como você pôde ver, a alimentação é, de fato, essencial para controlar os níveis de colesterol. Porém, outras pequenas mudanças no dia a dia podem ajudar a elevar o HDL e, ainda, melhorar a sua qualidade de vida.

Mantenha uma rotina regular de exercícios físicos

São vários os benefícios que a prática regular de exercícios físicos proporciona à saúde, o aumento do colesterol bom é um deles. 

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) mostrou que a combinação entre atividades aeróbicas e anaeróbicas podem elevar o HDL em até 20%. No entanto, esses efeitos só podem ser percebidos se os treinos forem realizados frequentemente.

Se você começou a se exercitar recentemente ou pretende incluir esse hábito na sua rotina, lembre-se de começar devagar, respeitando os seus limites e do seu corpo. 

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Procure um cardiologista, se necessário

Pessoas acima do peso, com histórico de doenças cardiovasculares na família ou que se enquadram nos grupos citados anteriormente podem apresentar sinais de LDL em excesso e níveis baixos de HDL.


Nesses casos, o ideal é procurar um especialista que possa ajudá-las a encontrar formas seguras e eficientes para reverter esse quadro. 

Faça seus exames regularmente

Outra forma de manter as concentrações de HDL e LDL controlados é por meio da realização frequente do exame de colesterol total. A recomendação é que adultos sem histórico familiar façam o teste uma vez a cada cinco anos. Já para pessoas predispostas a desenvolverem doenças cardiovasculares ou que já fazem acompanhamento com medicamentos, o intervalo de tempo deve ser menor (pelo menos uma vez ao ano). 

Com os exames em dia, é possível saber se as taxas de colesterol bom e ruim estão adequadas ou não. Nos casos em que o HDL encontra-se baixo, é necessário adotar hábitos mais saudáveis para aumentá-lo. O mesmo deve ser feito se o LDL estiver em excesso e for preciso reduzi-lo.

Viu só? A adoção de hábitos saudáveis é fundamental para que possamos levar uma vida plena e com saúde. Por isso, não deixe de adicioná-los à rotina. 

24 de março de 2022 — Talita Camargos

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