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Carboidratos: como escolher os melhores e comer sem medo

Durante muitos anos, os carboidratos foram considerados os grandes vilões da alimentação saudável. Ainda hoje, algumas pessoas acreditam que os alimentos ricos no macronutriente devem ser cortados de uma vez por todas do cardápio. Porém, como mostraremos ao longo do texto, essa não é a melhor escolha.

Apesar da fama não tão positiva, os carboidratos são essenciais para o funcionamento do organismo. Por isso, retirá-los da alimentação pode trazer consequências à saúde, adicioná-los em grandes quantidades também. Afinal, a máxima de que tudo em excesso faz mal também se aplica ao nutriente.

É comum associarmos os carboidratos apenas aos pães, macarrão, arroz e farinhas, mas, o leque deste macronutriente é muito maior do que imaginamos. No grupo dos alimentos que o possui em sua composição, existem alguns considerados melhores para consumo e outros não tão bons assim.

Neste artigo, reunimos os ingredientes ricos em carboidratos que você deve adicionar (ou manter) no seu cardápio e mostraremos como escolher os melhores. Também daremos algumas sugestões de quais consumir em cada refeição. 

Preparado para enxergar o macronutriente como aliado e não mais como um vilão da alimentação saudável? Então, fique com a gente até o final.

O que são os carboidratos e qual a sua importância?

Muitos dos alimentos que consumimos diariamente possuem três moléculas orgânicas em sua composição: carbono, hidrogênio e oxigênio. Esses elementos são o que caracteriza os carboidratos, um macronutriente essencial para o funcionamento do organismo.

Embora muitos os associem como algo negativo, eles são a principal fonte de energia dos seres humanos. Energia essa que permite ao nosso corpo realizar diversas funções básicas, como a respiração, circulação do sangue, renovação das células e força para realizarmos as tarefas do dia a dia.

Os carboidratos também são responsáveis por estimular os movimentos do trato gastrointestinal e contribuir para o bom funcionamento do sistema nervoso central (cérebro e medula).

Por todas essas funções exercidas no nosso corpo, o nutriente não deve ser cortado do cardápio, como muitas pessoas fazem. Assim como o consumo exagerado, a falta dele pode causar vários problemas, como:

  • Falta de energia.
  • Baixa disposição.
  • Mau funcionamento do intestino. 
  • Oscilações no humor e irritabilidade.
  • Aumento da ansiedade.

O ideal, então, é ingerir de forma moderada para obter somente os benefícios dos carboidratos. 

Quantidade recomendada de carboidrato por dia

Nem muito, nem pouco. Assim como outros macronutrientes, os carboidratos devem ser consumidos em equilíbrio. 

Um estudo publicado pela revista The Lancet Public Health, em 2018, mostrou que pessoas que optam por uma dieta com excesso ou falta deles têm riscos maiores de morrer precocemente. De acordo com os pesquisadores, a melhor maneira de garantir uma expectativa de vida mais alta é consumir uma quantidade moderada do nutriente por dia.

Qual a quantidade ideal, então?

Nutricionistas recomendam que o consumo de carboidratos deve variar entre 50% a 60% do valor calórico necessário. Assim, se você costuma ingerir 2000 calorias por dia, pelo menos 1000 a 1200 precisam ser procedentes deles. E não, não pense que chegar a esse percentual é difícil. Existem diversos alimentos que possuem carboidratos em sua composição, ainda que seja em menores quantidades.

Só é importante escolher os melhores, que proporcionarão energia suficiente para você realizar suas atividades do dia a dia.

Tipos de carboidratos

É provável que você já tenha ouvido falar sobre os carboidratos bons e ruins. Apesar de não ser a nomenclatura ideal para as versões desse macronutriente, elas são as mais conhecidas e são usadas para definir (e diferenciar) os grupos de alimentos que liberam a glicose no sangue de forma mais rápida e lenta. 

Para te ajudar a entender melhor, mostramos a definição de cada um deles a seguir. 

Carboidratos simples  

Os carboidratos simples são caracterizados pelo alto índice glicêmico, por isso, são considerados alimentos mais doces. Quando ingeridos, eles são absorvidos rapidamente pelo organismo, processo que libera energia para o corpo de forma instantânea e aumenta os níveis de glicose na corrente sanguínea.

Por essa rápida absorção, a pessoa se sente saciada por um tempo mais curto e sente a necessidade de ingerir carboidrato novamente.

Mas, não pense que por dar uma sensação de saciedade mais curta, os carboidratos devem ser cortados por completo da alimentação. Ao contrário, eles podem ser consumidos desde que com moderação. Além disso, se acrescentadas fontes de fibras ou proteínas, a absorção dos alimentos compostos por esse macronutriente é menor. 

É grande a lista de alimentos compostos por esse macronutriente em sua versão simples. Dentre vários, podemos citar:

  • Balas e chocolates.
  •  Mel, açúcar e xarope de milho.
  •  Macarrão.
  •  Pães, biscoitos e refinados.
  • Pipoca.
  • Melancia, banana e abacaxi.
  • Outros.

Carboidratos complexos

Diferente dos simples, os carboidratos complexos, após consumidos, são absorvidos de forma lenta pelo organismo, assim como a absorção da glicose no sangue. Por esse motivo, a saciedade proporcionada pelos alimentos desse grupo é maior, o que aumenta o tempo de procura por outro alimento.

De forma geral, são compostos por esse nutriente ingredientes ricos em vitaminas, minerais e fibras.

Fazem parte da lista de carboidratos complexos:

  • Grãos: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico.
  •  Macarrão integral.
  •  Pães e massas feitas com farinhas integrais.
  •  Aveia.
  • Tubérculos (mandioca, batata-doce e inhame).
  • Frutas: morango, limão, banana, pera, mamão, pêssego.
  • Outros.

Melhores fontes de carboidratos

Como mostramos, o consumo diário de carboidrato é essencial. Porém, para quem segue (ou deseja seguir) um estilo de vida mais saudável, é importante escolher bem os alimentos ricos no macronutriente para desfrutar das vantagens que ele proporciona à saúde. Veja quais são eles:

Batata-doce

A batata-doce é um alimento rico em vitamina A, cálcio, fósforo, ferro e, claro, carboidrato. O tubérculo de tamanho médio e com casca pode conter até 23 gramas do nutriente. Devido à presença de tantos elementos em sua composição, ele auxilia na recuperação muscular e ajuda a restabelecer as reservas de energia do organismo.

Arroz integral

Quando o assunto é qualidade nutricional, o arroz integral ganha do arroz branco. Além de fibras, vitaminas e minerais, ele possui uma quantidade considerável de carboidrato. Uma xícara dos grãos cozidos pode chegar a ter 36 gramas do macronutriente.

Mandioca

Também chamada de aipim e macaxeira, a mandioca é uma excelente fonte de energia. Cozida, ela apresenta 30 gramas de carboidrato, por isso, é um ótimo aliado para quem pratica atividade física regularmente. Além disso, estudos apontam que o consumo moderado do alimento pode ajudar no envelhecimento, osteoporose e tratamento de câncer.

Feijão

O feijão é outro alimento com grandes quantidades de proteínas, fibras e carboidratos. Uma xícara pode ter até 21 gramas do nutriente. Se consumido diariamente, ele fornece altas doses de ferro e potássio, minerais fundamentais para o funcionamento do organismo.

Banana

Independente do tipo: nanica, prata, maçã ou ouro. A banana é uma das frutas com maior quantidade de carboidrato. Por isso, é ótima para fornecer energia e funciona muito bem como pré-treino. Ela também é rica em fibras e potássio.

Dicas de como escolher os melhores carboidratos para cada refeição

Você sabe quais são os carboidratos que devem ser incluídos no cardápio, mas têm dúvidas de como adicioná-los de forma saudável? Sem problemas, a gente te ajuda.

Damos algumas sugestões de como escolher e consumir os melhores alimentos ricos no micronutriente em cada refeição. Confira e adicione-os hoje mesmo à sua rotina.

Café da manhã

A primeira refeição do dia deve ser com alimentos que irão fornecer energia e dar saciedade até a próxima refeição. Ou seja, o ideal é que eles tenham quantidades maiores de fibras e carboidratos.

Uma ótima sugestão é apostar em pães e biscoitos integrais. Agora, se você não costuma consumir esse tipo de ingrediente, a tapioca é uma excelente substituta, principalmente se consumida com uma proteína (queijo, por exemplo).

As frutas também são uma boa pedida, como pitaya, mamão e morango. Além de refrescar, elas ajudam na hidratação.

Almoço

Para manter uma refeição equilibrada, evite baseá-la apenas em carboidrato. Procure misturar com fontes de fibras, vitaminas, minerais e proteínas.

Assim, uma ideia é apostar no arroz integral, feijão, carne (ou outra proteína de sua preferência), legumes e verduras. Se optar pela massa, prefira as integrais, pois possuem mais fibras e dão mais saciedade.

Lanches

No lanche da tarde, você pode apostar nas frutas. Além de práticas, elas são ótimas fontes de nutrientes.

Dependendo da espécie escolhida, uma ideia gostosa e nutritiva é adicionar flocos de aveia, que são ricos em fibra.

Pós e pré-treino

Os carboidratos também devem estar presentes nos lanches pós e pré-treino. Aqui, uma ótima sugestão é investir em um snack saudável e prático, como as barrinhas de proteína.

O macronutriente no alimento não só ajuda a atingir as quantidades mínimas do seu consumo diário, como dá mais energia e disposição para fazer os exercícios. No entanto, o ideal é que a barrinha também tenha outros nutrientes em sua composição (proteína, fibra e gorduras), de forma equilibrada.

As barras Bold oferecem tudo o que você precisa para alcançar seus objetivos nos treinos. Com um sabor surreal e altamente nutritiva, ela é composta por:

  • 20 gramas de proteína.
  • 19 gramas de carboidrato.
  • 10 gramas de gorduras.
  •  5 gramas de fibras.

Não restam mais dúvidas de que ela é uma das (senão a melhor) opção de lanche pós e pré-treino, não é?

Jantar

Para o jantar, dependendo da sua rotina, os carboidratos podem ser opcionais, por ser um horário que você usa menos energia. Mas, se quiser mantê-lo, uma dica é apostar nos alimentos que possuem menores quantidades do macronutriente.

Caso queira retirá-lo dessa refeição, lembre-se de conversar com um profissional para te orientar da melhor maneira.

Viu só? Ao contrário do que muitos acreditam, os carboidratos estão longe de ser o vilão da alimentação saudável. Como mostramos, para obter os seus benefícios, só é necessário consumir a quantidade recomendada por dia e escolher os mais estratégicos.

Para isso, você pode contar com a ajuda da barrinha Bold sempre quando estiver à procura de um lanche gostoso, saudável e prático.

Acesse o site e escolha o seu sabor preferido!

Aproveite essa delícia e até a próxima dica. 




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